Wie soll eine für Mutter und Kind gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aussehen? Können Sie diese Frage auf Anhieb beantworten? Eine werdende Mutter sollte nicht nur wissen, dass Alkoholgenuss in der Schwangerschaft ihrem ungeborenen Kind schaden kann. Sie sollte auch wissen, welche Nahrungsmittel sie unbedingt zu sich nehmen sollte. Alles hierzu steht in unserem Artikel über Ernährung in der Schwangerschaft: Was sollte man unbedingt essen!
Überblick
- Ernährung in der Schwangerschaft: Einfluss auf Mutter und Kind
- Ernährung in der Schwangerschaft: essen für zwei?
- Gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft
- Besser meiden bei der Ernährung in der Schwangerschaft
- Ernährung in der Schwangerschaft: auf Hygiene achten
- Ernährung in der Schwangerschaft: wichtige Nährstoffe
- Wie die Ernährung in der Schwangerschaft Schwangerschaftsübelkeit bessern kann
- Fazit
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Ernährung in der Schwangerschaft: Einfluss auf Mutter und Kind
Mit einer klug zusammengestellten Ernährung in der Schwangerschaft tut eine Frau sich selbst etwas Gutes und obendrein ihrem ungeborenen Kind. Alles was sie isst, wirkt auch auf ihr Kind. Bereits während der Schwangerschaft stellt die Ernährung der Mutter einige Weichen für das spätere Leben ihres Kindes. Sie selbst kann mit ausgewählten Nahrungsmitteln dafür sorgen, dass sie sich in der Schwangerschaft möglichst gut fühlt. Sogar Schwangerschaftsübelkeit lässt sich mit bestimmten Lebensmitteln mildern oder verhindern.
Ernährung in der Schwangerschaft: essen für zwei?
„Du musst jetzt für zwei essen!“ Diesen alten Rat bekommen werdende Mütter gelegentlich heute noch zu hören. Im Grunde muss er gar nicht falsch sein, denn tatsächlich versorgt eine Schwangere über ihren Stoffwechsel jetzt auch ihr Kind mit. Das heißt aber nicht, wie mit dem Spruch meistens gemeint, dass sie jetzt möglichst doppelte Portionen zu sich nehmen soll.
Bloß nicht! Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist normal. Das Kind, das Fruchtwasser und Wassereinlagerungen im Körpergewebe erhöhen das Gewicht, dazu gesellen sich ein paar Pölsterchen. Diese sollten aber nicht mit doppelten Portionen zusätzlich gefördert werden.
Für zwei zu essen ist hingegen völlig okay, wenn es bedeutet, dass die Schwangere für sich und ihr Kind ihren Speiseplan bewusst gesund zusammenstellt. Sie soll nicht wesentlich mehr essen als sonst, dafür besser, ausgewogener und möglichst regelmäßig. Der Energiebedarf Schwangerer erhöht sich nicht so stark, wie viele meinen. Erst ab der zweiten Schwangerschaftshälfte steigt er etwas stärker an. Dabei erhöht sich auch der Bedarf an ganz bestimmten Nährstoffen.
Gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft
Das sollte jetzt besonders häufig auf dem Einkaufszettel stehen: Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Tierische Produkte sollten Schwangere maßvoll verzehren und dabei fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und fettreichen Seefisch bevorzugen. Bei Fetten ist außerdem darauf zu achten, dass diese möglichst ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Gesättigte Fettsäuren sind möglichst zu meiden. Einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren haben tierische Fette wie Schmalz, Butter und Fleisch. Bei Fleisch schneidet Rindfleisch günstiger ab als Schweinefleisch. Ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl und weiteren Pflanzenölen. Seefische mit hohem Fettanteil wie Lachs, Hering und Makrele enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
An Getränken nehmen Schwangere am besten kalorienarme oder besser kalorienfreie Getränke zu sich wie Wasser, Tee oder verdünnten Fruchtsaft. Bei Tees sollten sie Kräutertees nur mit ärztlicher Absprache trinken, da diese ungünstige Wirkungen auf die Schwangerschaft oder das Kind haben können. Schwarzer Tee, Grüner Tee, Rooibos-Tee, Hibiskustee oder Hagebuttentee können bedenkenlos getrunken werden.
Besser meiden bei der Ernährung in der Schwangerschaft
Verzichten sollten Schwangere nicht nur auf Alkohol, sondern außerdem auf Süßigkeiten und Snackerzeugnisse. Süßwaren enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren und Zucker. Snackerzeugnisse sind oft sehr salzig und mit besonders vielen Zusatzstoffen versehen. Während Alkohol in der Schwangerschaft völlig tabu ist, dürfen Süß- und Snackwaren ab und zu in kleinen Mengen konsumiert werden.
Ernährung in der Schwangerschaft: auf Hygiene achten
Hygiene spielt in der Essenszubereitung natürlich grundsätzlich eine Rolle. Während der Schwangerschaft ist sie besonders streng einzuhalten. Einige Lebensmittel können mit Krankheitserregern befallen sein, die dem Fötus schaden. Insbesondere geht es dabei um Erreger von Toxoplasmose und Listeriose, meistens beim Verzehr roher tierischer Erzeugnisse übertragen.
So selten sie sind, können diese Infektionskrankheiten für das Kind gefährlich werden. Schwangere sollten auf Nummer sicher gehen und in diesem Lebensabschnitt nur gar gekochtes oder durchgebratenes Fleisch sowie durchgegarte Eier und Backwaren essen. Im Umgang mit Fleisch müssen die Hände und alle Küchengegenstände, die mit dem rohen Fleisch in Berührung kamen, sofort gründlich gewaschen werden.
Wurstwaren wie Rohwürste sollen nicht Bestandteil einer Schwangerschaftsernährung sein. Auch Weichkäse sollte während der Schwangerschaft möglichst nicht gegessen werden.
Obst und Gemüse sind stets vor dem Verzehr zu waschen, besonders gründlich in der Schwangerschaft. Neben verschiedenen Krankheitserregern können auch auf diesem Wege Toxoplasmose- oder Listerien-Erreger übertragen werden.
Bei Milchprodukten sollte pasteurisierte beziehungsweise wärmebehandelte Milch bevorzugt und umgehend verbraucht werden. Bei Käse sind harte Käsesorten am Stück die beste Wahl, wobei stets die Rinde abzuschneiden ist und der Käse innerhalb 2 bis 3 Tagen zu verbrauchen.
Geriebener Käse sollte während der Schwangerschaft außenvorbleiben, ebenso in der Gastronomie in offenen Gefäßen angebotener Käse, Frischkäse, Quark, Schafskäse, Mozzarella und ähnliches sowie vorgefertigte Salate, Antipasti, Sandwiches und belegte Brötchen.
Ernährung in der Schwangerschaft: wichtige Nährstoffe
Eine bewusst ausgewählte, ausgewogene Schwangerschaftsernährung stellt die Versorgung mit Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien weit gehend sicher. An einigen Nährstoffen besteht während der Schwangerschaft erhöhter Bedarf: Folsäure, Jod und Eisen. Folsäure und Jod können nicht in ausreichender Menge über die Ernährung in der Schwangerschaft zugeführt werden.
Der Einsatz von Folsäuretabletten und Jodtabletten sollte daher mit dem Arzt oder Apotheker erörtert werden. Meeresfische begünstigen eine jodhaltige Ernährung.
Gute Folsäurelieferanten sind grüne Gemüsesorten wie Erbsen, Brokkoli, Grünkohl, Feldsalat und Spinat, ferner Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, weiße Bohnen, Kirschen, Weintrauben, verschiedene Beerenfrüchte, verschiedene Nüsse, Weizenkeime, Haferflocken oder Leber. Viele der folsäurehaltigen Lebensmittel enthalten auch besonders viel Eisen. Mit dem Verzehr jod- und folsäurehaltiger Lebensmittel hilft die Ergänzung mit Tabletten zu reduzieren.
Wie die Ernährung in der Schwangerschaft Schwangerschaftsübelkeit bessern kann
Vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel leiden zahlreiche Frauen unter Schwangerschaftsübelkeit. Hierauf können sie über ihre Ernährung Einfluss nehmen. Haben sie einen Widerwillen gegen Fleisch, Eier oder Fettes, dürfen sie ruhig darauf verzichten. Das kann bereits eine Besserung bedeuten und ist für das ungeborene Kind vorteilhafter, als wenn sich eine Schwangere mit Übelkeit plagt. Empfehlenswert ist hier außerdem, kleinere Portionen zu essen und diese dafür häufiger.
Lebensmittel mit hohen Anteilen von Eiweiß und Kohlenhydraten werden meistens gut vertragen, wobei die Kohlenhydrate nicht von Zucker oder Süßwaren, sondern Vollkornprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse kommen sollten. Hülsenfrüchte und blähende Gemüsesorten wie Kohl sind ungünstig. Leichte Gemüsesorten wie Tomaten, Salatgurken, Spinat, Kartoffeln oder Karotten sind allgemein gut verträglich.
Viele schwangere Frauen entwickeln oft einen ungewöhnlich starken Appetit auf bittere Speisen wie Oliven, Kapern, Radicchio oder Grapefruit. Die gute Nachricht hierzu: Bitterstoffe dämpfen häufig Übelkeit.
Fazit
Statt für zwei zu essen und zwar das Doppelte, sollte eine Schwangere ihren Speiseplan nach Nahrungsmitteln zusammenstellen, die ihr und auch ihrem Kind gut tun. Der Schwerpunkt sollte auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten liegen und weniger auf Fleisch und anderen tierischen Erzeugnissen.
Dennoch sollte sie bei tierischen Produkten zumindest nicht auf Eier und Milchprodukte verzichten. Eine gründliche Hygiene bei der Essenszubereitung ist gerade während der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung, da über einige Lebensmittel sonst gefährliche Krankheitserreger auf das Kind im Mutterleib übertragen werden können.
Bei bestimmten Nährstoffen wie Folsäure und Jod kann eine ergänzende Zufuhr mittels Tabletten angeraten sein. Hierzu berät der Arzt oder Apotheker.
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