Plötzlich ist sie da, wie aus heiterem Himmel, die übermächtige Angst. Das Herz rast, der Puls schnellt in die Höhe, das Atmen fällt schwer. Schweiß bricht aus, der Mund wird trocken und der Körper wird von einem heftigen Zittern (Beben) erfasst. Wer von einer Sekunde zur anderen von einer mächtigen Panikattacke ergriffen wird, ist hilflos und kann sich nicht gegen das beklemmende Gefühl wehren. Die Angst, vollständig die Kontrolle zu verlieren, der nackten Panik ausgeliefert zu sein, verschlimmert die ganze Sache noch.

Ist es möglich, Panikattacken in 5 Schritten loszuwerden?

Woher kommt die plötzliche Angst?

Angstattacken und Panikstörungen haben verschiedene Ursachen bzw. Auslöser. Betroffene, dies sind keineswegs nur Erwachsene (weibliche wie männliche Personen) sondern oft auch Kinder und Jugendliche, möchten der beklemmenden Situation entfliehen. Gibt es eine Art Soforthilfe für plötzlich auftretende Angstzustände? Kann man Panikattacken in 5 Schritten loswerden?

Zunächst sollte klar sein, Ängste hat jeder Mensch. Der eine gibt sie zu, der andere verschweigt sie. Fakt ist, dass die Angst etwas Normales ist und eine natürliche Reaktion des Körpers. Aber sie kann durchaus bedrohlich werden, wenn sie stets wiederkehrt oder außer Kontrolle gerät. Übersteigerte Ängste führen oft in die Isolation. Dazu muss es nicht kommen! 

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Was tun bei Angst- und Panikattacken?

Jeder Art von Angst kann der Mensch sich stellen. Vor ihr davon zu laufen ist keine Lösung. Schafft er es aus eigener Kraft nicht, sollte er dringend einen Arzt konsultieren oder sich einer Selbsthilfegruppe anschließen. Angststörungen sind zwar psychische Störungen. Allerdings müssen nicht in jedem Fall Psychopharmaka oder sedierende Mittel eingenommen werden.

Gespräche mit Gleichgesinnten helfen mehr als Medikamente und Rauschmittel. Ebenso hilfreich ist es, sich Spezialisten anzuvertrauen, die zuhören können und Ratschläge erteilen. Mitunter sind viele „Sitzungen“ beim Psychologen oder Psychiater notwendig, um Ängste und Phobien in Griff zu bekommen. In akuten Fällen ist eine stationäre Behandlung, der Aufenthalt in einer psychiatrischen Klinik, unumgänglich.

Es gibt die unterschiedlichsten Angsterkrankungen, dazu zählen generalisierte Angststörungen, Panikstörungen, Phobien. Letztere werde wiederum unterteilt in soziale Phobien und Agoraphobien. Jede Art psychischer Störung bedarf einer speziellen Therapie, die ganz individuell auf den jeweiligen Fall abgestimmt werden muss. Dank moderner Therapieverfahren können Angst- und Panikattacken heute jedoch relativ schnell und wirksam behandelt werden.

Erste Hilfe bei Panikstörungen: Kognitive Therapieverfahren!

Kognition ist aus dem Lateinischen (Cognoscere) abgeleitet und gleichzusetzen mit Kennenlernen, Erfahren und Erkennen. Jeder Mensch besitzt kognitive Fähigkeiten. Das Denken an sich ist der Hauptfaktor. Was ein Mensch denkt, hat den größten Einfluss auf das, was er im Nachhinein tut, auf sein Verhalten und auf seine Gefühle. Auch die körperlichen Reaktionen basieren auf Gedanken.

Hat jemand panische Angst vor Spinnen (Arachnophobie) reagiert er beim Anblick solcher Exemplare extrem panisch. Sein erster Gedanke ist: Ich muss weg von dem Tier. Andere kreischen laut los, schreien, toben, schlagen um sich oder können sich gar nicht mehr bewegen, weil sie wie gelähmt vor Angst sind. Dies sind panische Reaktionen, hervorgerufen durch den Gedanken, dass von der Spinne Gefahr ausgeht. Dabei ist dem gar nicht so.

Die kognitive Verhaltenstherapie als auch die Rational-Emotive Verhaltenstherapie, beide gehören zu den kognitiven Therapieverfahren, befassen sich mit dem „ABC der Gefühle“. Anders als bei der Psychoanalyse oder der Tiefenpsychologie, wo hauptsächlich in der Vergangenheit der Auslöser einer Panikattacke oder Phobie bzw. Angsterkrankung gesucht wird, setzt das kognitive Therapieverfahren im Hier und Jetzt an.

Therapeuten setzten darauf, die blockierten Gedanken und Einstellungen zu überprüfen, um herauszufinden, welche Situationen bzw. Dinge diverse Ängste auslösen, wie darauf reagiert wird und, ob die Gedanken der Situation entsprechend angemessen oder eher übertrieben sind. Negative Einstellungen müssen ins Positive umgewandelt werden. Das ist durchaus möglich und Teil der kognitiven Verhaltenstherapie. 

Die kognitive Verhaltenstherapie setzt auf therapeutische Strategien:

  • das Überprüfen der negativen Gedanken, die blockieren und Ängste auslösen bzw. harmlose Situationen verschlimmern
  • das Erarbeiten hilfreicher Gedanken, die angemessen und positiv sind
  • Vorstellungs- als auch Verhaltensübungen
  • Entspannungstechniken, wie die progressive Muskelentspannung
  • Atemübungen bzw. Atemtechniken (u.a. Bauchatmung)
  • eine zielgerichtete Desensibilisierung
  • ein Selbstsicherheitstrainig als auch ein Konfrontationstraining (Konfrontationstherapie) 

Was passiert während einer Konfrontationstherapie?

Es gibt die unterschiedlichsten Phobien. Jede Art von Angst löst bestimmte Verhaltensweisen und Denkmuster aus. Die Angst vor der Angst gilt es ebenso zu bekämpfen, wie die Angst vor der Situation oder der Sache, die der Auslöser einer Phobie ist. In einer Konfrontationstherapie lernen Menschen, sich mit den Dingen, die sie quälen, vor denen sie sich fürchten, auseinanderzusetzen. Sie werden mit ihren Ängsten konfrontiert.

Wer sich gegen die Panik stellt, der „Gefahr“ ins Auge sieht und gegen sie ankämpft, wird die Furcht überwinden. Neue, positive Eindrücke sammeln. Die Angst entsteht im Kopf, ganz gleich, welchen Auslöser sie hat. Es gilt daher, eine neue Denkweise herauszuarbeiten. In der Konfrontationstherapie werden Ängste abgebaut, indem die Betroffenen sich der vermeintlichen Gefahr aussetzen müssen, damit sie die Angst einflößenden Situationen oder Gegebenheiten am Ende anders erleben. Phobiker und Angstpatienten lernen, sich selbst zu vertrauen und die Kontrolle zu übernehmen.

Angst überwindet man nur, indem man sich ihr stellt. Dadurch ist der Mensch in der Lage, sie zu analysieren und die Gedanken in eine andere Richtung zu lenken. Positive Selbstinstruktionen sind es, die ein wichtiger Bestandteil jeder kognitiven Verhaltenstherapie sind, welche dazu beitragen, Ängste abzubauen, negative Gedanken durch vertrauensvolle Empfindungen zu ersetzen.

In fünf Schritten plötzlich auftretende Panikanfälle bewältigen

Trotz der Erfolge, die Angstpatienten während einer Therapie erzielt haben, können mitunter alte Ängste wieder hochkommen oder Panikattacken auftreten. Was ist dann zu tun? In nur fünf Schritten ist es möglich, Herr der Lage zu werden, die vermeintlich gefährliche Situation zu entschärfen und wieder die Kontrolle zurückzuerlangen.

Schritt 1: Die Angst im Kopf besiegen

Sie wissen bereits, dass Angst nur im Kopf entsteht und dort auch besiegt werden kann. Tritt urplötzlich eine Situation ein, die früher – vor der kognitiven Verhaltenstherapie – Panikattacken ausgelöst hat, gehen sie gelassen damit um, sobald erste Anzeichen einer Angstattacke auftreten. Wenngleich auch ihr Körper negative Signale sendet bzw. Ihnen nicht mehr gehorchen will, denken Sie positiv. Ihre Erwartungsangst ist nicht berechtigt. Die Situation ist nicht lebensbedrohlich! 

Schritt 2: Bewusstsein einschalten, alte Verhaltensmuster ausschalten

Schalten Sie Ihr Bewusstsein ein. Bewerten Sie die Lage nicht über. Atmen Sie tief durch (setzen Sie die Atemtechnik ein) und stellen Sie sich der Gefahr, die keine ist. Beweisen Sie Stärke und Mut, indem Sie das alte Verhaltensmuster ignorieren und sich gezielt auf die Strategien konzentrieren, die Sie erlernt haben. Sie haben das Zepter in der Hand und können die Situation kontrollieren. Nicht umgekehrt! Es gibt keinen Grund zur Sorge, keinen Anlass zur Panik, denn die vermeintliche Gefahr ist nur ein „Hirngespinst“.

Schritt 3: Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein sind die besten Angstkiller

Je gelassener Sie sich in einer Gefahrensituation verhalten, die es im eigentlichen Sinne gar nicht gibt, umso größer sind Ihre Chancen. Schenken Sie Ihrem Selbstvertrauen mehr Glauben als der negativen Stimme im Kopf, die Ihnen einreden möchte, dass Sie der Situation nicht gewachsen sind. Ganz gleich, ob es die Spinne ist, die Ihnen Angst einjagt oder die Menschenansammlung, der Sie sich nicht gewachsen fühlen. Es gibt nichts, was Sie fürchten müssen. Merken Sie sich das! Je selbstbewusster und souveräner Sie auftreten, umso leichter wird es Ihnen fallen, der aufkeimenden Panik Paroli zu bieten. Vergessen Sie nicht:

SIE HABEN DIE MACHT!

Schritt 4: Die Angst überwinden durch Konfrontation

Meiden Sie nicht die Situation, die Ihnen Angst einflößt, und laufen Sie nicht weg, wenn sich eine Panik-Attacke ankündigt. Jede Art von Rückzug birgt Gefahr, in das alte Verhaltensmuster zu fallen und somit die Kontrolle zu verlieren. Egal, wie Furcht einflößend oder angsterregend die jeweilige Situation erscheinen mag. Sie ist es nicht. Sie erleben Sie nur so. Konfrontation ist der sicherste Weg, der Angst ein Ende zu setzen. Besiegen Sie die „Bestie“, indem Sie ihr den Kampf ansagen!

Schritt 5: Ein Mantra wenn es brenzlig wird

Da ist sie plötzlich wieder, die alte Angst. Sie merken, dass Sie Ihr erneut verfallen, fühlen sich hilflos und ausgeliefert. Es gibt keinen Grund zur Panik! Ein Mantra hilft Ihnen, die aufkommende Panikattacke zu überwinden. Wiederholen Sie Sätze, die Sie aufgeschrieben und auswendig gelernt haben, wenn es brenzlig wird.

Das Mantra ist ein Ritual gegen die Angst:

  • Ich kenne die Situation, ich weiß, mir wird nichts passieren.
  • Die Angst spielt sich nur in meinem Kopf ab, ich habe nichts zu befürchten.
  • Bleibe ruhig, alles ist gut, atme tief durch und denke an etwas Positives.

Es spielt keine Rolle, ob Sie die Sätze laut aussprechen oder nur in Gedanken von sich geben. Sie werden auf jeden Fall Entspannung erfahren und sich schnell besser fühlen. 

Bildquelle: © marqs – Fotolia.com

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