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Nach einer Geburt ist es wichtig, dass der Körper mit den richtigen Übungen bei der Regeneration unterstützt wird. Auf diese Weise stärkt man nicht nur die Muskulatur, die bei der Entbindung extrem belastet wurde, sondern findet auch schnell in den Körper vor der Schwangerschaft zurück. Hier zeigen wir Ihnen die besten Übungen. Das Redaktionsteam von heimarbeit.de wünscht Ihnen viel Spaß beim Lesen!

Das erwartet Sie in diesem Artikel:

  • Rückbildungsgymnastik: Darum so wichtig!
  • Die Rückbildung des Körpers nach der Geburt
  • Wann sollte man mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?
  • Rückbildung: die besten Übungen

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Rückbildungsgymnastik: Darum so wichtig!

Die Rückbildungsgymnastik ist besonders wichtig für frische Mamis, da sie speziell den Beckenboden stärken, der durch die Geburt an seine Grenzen gegangen ist.

Wie sehr der Beckenboden strapaziert ist lässt sich sogar sehen: Nach der Geburt sehen Frauen nämlich noch immer so aus, als seien sie schwanger. Das ist natürlich längst kein Grund zur Sorge…

Körper braucht Zeit

Damit der Körper wieder in seine gewohnte Figur zurückwachsen kann, braucht er etwas Zeit. Nach der Geburt ist der Bauch zwar schon wieder ein ganzes Stück zurück gegangen und man ist auch rund fünf bis sieben Kilo leichter, doch bis die alte Figur wieder erreicht ist, hat der Körper eine ganze Menge zu tun. Er muss nun nämlich innerhalb der nächsten Tage und Wochen seine Funktionen vom Schwangerschaftsmodus auf den normalen Alltagsmodus zurückschalten. Hier ist also etwas Geduld gefragt.

Den Körper mit gezielter Bewegung unterstützen

Natürlich können Sie Ihren Körper ein wenig bei der Sache unterstützen und die Wiederherstellung der ursprünglichen Figur und Leistungsfähigkeit etwas beschleunigen. Dazu gibt es die biogenannte „Rückbildungsgymnastik“.

Die Rückbildungsgymnastik dient speziell der Regeneration der Muskeln und des Beckenbodens. Auf sanfte Art kommt der Körper wieder zu gewohnten Kräften. Wichtig ist hier allerdings, dass man seinem Körper die notwenige Zeit gibt und nichts überstürzt!

Die Rückbildung des Körpers nach der Geburt

Direkt nach der Geburt weiß der Körper, dass es das Baby erfolgreich zur Welt gebracht wurde. Das wichtige Ziel der letzten neun Monate ist damit geschafft! Nun startet der Körper automatisch mit der Rückbildung.

In den nächsten Tagen und Wochen werden sich Gewicht und Umfang der Gebärmutter wieder deutlich reduzieren. Das werden Sie auch an den Nachwehen spüren. Da die gesamte Haut und auch die Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft extrem gedehnt wurde, ist diese nun eher schlaff. Auch der Beckenboden ist kraftlos und muss daher gezielt gestärkt werden.

Hier helfen insbesondere die sanften aber effizienten Übungen der Rückbildungsgymnastik. Zudem senken die Übungen das Risiko für Spätfolgen der Schwangerschaft, wie zum Beispiel einer Gebärmuttersenkung oder Inkontinenz.

Achtung: Sportarten, die den Beckenboden zu stark strapazieren und fordern würden, sollten Sie während der ersten drei Monate unbedingt vermeiden. Dazu zählen Jogging, Tennis, Volleyball und Aerobic.

Wann sollte man mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?

Mit der Rückbildungsgymnastik sollte man erst dann beginnen, wenn die Muskelfasern des Beckenbodens wieder ganz verheilt und schmerzfrei sind. Während der Geburt sind diese schließlich enorm strapaziert worden.

Normalerweise können Frauen etwa nach der Nachsorgeuntersuchung mit der Rückbildungsgymnastik beginnen, was etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt ist. Bei der Nachsorgeuntersuchung kann der Frauenarzt auch feststellen, ob sich der Bauch, die Gebärmutter und der Beckenboden wieder gut erholt haben.

Wichtig: Unabhängig von einer natürlichen Geburt oder einem Kaiserschnitt sollten Sie bis zum Zeitpunkt der Nachsorgeuntersuchung auf alle Fälle vorsichtig sein und nur sanfte Übungen durchführen. Erst mit dem „Go!“ des Arztes sollten Sie mit der Rückbildungsgymnastik oder Yoga sowie anderen empfohlenen Sportarten beginnen.

Rückbildung: Die besten Übungen

Normalerweise können Sie einen Kurs besuchen, der speziell für frische Mamis konzipiert ist. Hier wird ein Trainer Sie anleiten und zusammen mit der Gruppe verschiedene Übungen durchführen, die bei der Rückbildung des Körpers wahre Wunder wirken. Wer allerdings nicht extra einen Kurs besuchen sondern lieber flexibel und eigenständig bleiben möchte, der kann auch Zuhause eine ganze Menge für seinen Körper tun:

Hilfe und Tipps: Wichtige Tipps und sinnvolle Übungen kann Ihnen Ihre Hebamme zeigen. Sie wirk Ihnen auch sagen können, auf welche Dinge Sie besonders achten sollten, wenn Sie die Rückbildungsgymnastik in Eigenregie durchführen möchten.

Allgemeine Regeln für die Rückbildungsübungen

Wenn Sie sich dazu entscheiden, die Übungen ganz alleine durchzuführen, können Sie ruhig mehrere Pausen einlegen. Sie müssen sich also nicht extra um eine Kinderbetreuung kümmern. Bei manchen Übungen lässt sich das Baby sogar optimal integrieren, sodass beide beschäftigt sind.

Wichtig ist, dass alle Übungen, bei denen die geraden Bauchmuskeln trainiert werden (wie zum Beispiel Sit-ups), kurz nach der Geburt noch vermieden werden. Insbesondere ist nun auch wichtig, dass Sie auf Ihrem Körper hören und Bewegungen, bei denen Sie Schmerzen empfinden, entweder ganz vermeiden oder aber gezielt anpassen.

Außerdem sollten Sie sich vor den Übungen immer gut entspannen. Dazu können Sie sich auf der Matte einfach kurz hinlegen.

Buddha-Sitz

Bei dieser Übung sitzen Sie aufrecht auf dem Boden im Schneidersitz. Sie schließen nun Ihre Augen und beginnen, sich ganz auf ihren Körper zu konzentrieren. Fühlen Sie dabei von Kopf bis Fuß in jeden einzelnen Körperteil hinein.

Fangen Sie am besten von oben an und gehen Sie einen Körperteil nach dem anderen durch und fühlen Sie instinktiv hinein. Sollte Ihnen ein Schneidersitz noch zu unangenehm sein, können Sie sich auch eine andere bequemere Position suchen. Egal ob sitzend, seitlich liegend oder einfach auf der Couch. Wichtig ist, dass Sie sich sehr wohl fühlen.

Los geht’s: Nun beginnen Sie, auf Ihren Atem zu hören und die körperlichen Veränderungen zu spüren. Versuchen Sie, ohne sich zubewegen, den Beckenbodenmuskel vorsichtig von innen heraus zu aktivieren. Nun können Sie beginnen, langsam den Beckenbodenmuskel anzuspannen und wieder zu entspannen.

Bauchlift (auch mit Baby zusammen möglich)

Ein Vorteil dieser Übung ist, dass auch das Baby mitmachen kann. Sie müssen sich also keine Gedanken darüber machen, wer auf Ihr Kind aufpassen soll. Bei dieser Übung legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden. Am besten legen Sie eine Decke unter. Für Ihren Kopf nehmen Sie ein kleines Kissen. Nun legen Sie Ihr Baby bäuchlings auf Ihren Bauch und halten es mit Ihren Händen sanft fest, sodass es nicht zu den Seiten herunterpurzeln kann.

Ihre Beine können Sie locker übereinanderlegen, sofern Sie keine Schmerzen haben. Alternativ können Sie die Beine aber auch möglichst eng nebeneinander legen. Nun beginnen Sie, Ihre Beine und das Kreuz gegen den Boden zu pressen und die Becken-, Bauch- und Po-Muskulatur fest anspannen. Nun halten Sie kurz an und atmen dabei tief durch den Mund aus.

Anschließend atmen Sie wieder tief so ein, dass sich der Bauch nach oben wölbt und sich das Baby etwas in die Luft gedrückt wird. Die Übung wiederholen Sie dann weitere vier Male.

Bein-Lift

Als erstes legen Sie sich bäuchlings auf eine Decke oder auf eine Turnmatte. Der Blick ist in den Boden gerichtet. Nun winkeln Sie Ihre Arme seitlich an und stützen sich vom Boden ab. Die Beine bleiben weiterhin geschlossen nebeneinander. Die Zehen sind aufgestellt. Heben Sie nun das linke Bein soweit es geht in die Luft an. In der Regel ist schon ein leichtes Anheben der Beine ziemlich effektiv.

Jedes Bein heben und senken Sie zehnmal hintereinander. Sind Sie etwas fortgeschrittener, können Sie parallel dazu auch den gegenüberliegenden Arm anheben.

Katzenbuckel

Zu Beginn dieser Übung gehen Sie in den Vierfüßlerstand und halten sich dabei etwa waagerecht mit dem Oberkörper. Die Finger zeigen nach Vorne und der Blick ist ebenfalls nach Vorne gerichtet. Beginnen Sie nun, tief einzuatmen und dabei ein leichtes Hohlkreuz zu machen. Diese Position halten Sie kurz, während Sie dabei ausatmen.

Nun ziehen Sie den Bauch ein und machen einen Buckel. Etwa so wie ihn eine Katze auch macht. Hierbei senkt sich der Kopf nach unten und die Augen blicken zum Bauch. Diese Übung wird etwa fünfzehn mal wiederholt.

Luftmaler

Bei dieser Übung legen Sie sich flach auf den Rücken. Der Blick geht zur Decke. Heben Sie nun beide Beine geschlossen zu einer Kerze nach oben an. Hierbei bleiben Hüfte und Po allerdings auf dem Boden.

Sollte die Bauchmuskulatur noch zu schwach sein, um um die Beine nach oben zu richten, sollten Sie Ihre Hände zur Unterstützung benutzen und diese anschließend unter die Hüfte legen, um die Muskulatur zu unterstützen.

Nun malen Sie mit geschlossenen Beinen Kreise in die Luft. Beginnen Sie dabei mit kleinen Kreisen und steigern Sie sich nach und nach. Je größer die Kreise werden, desto anstrengender wird die Übung – die Muskeln haben dann mehr Arbeit. Malen Sie von den Kreisen etwa fünf bis zehn Stück in die Luft. Danach senken Sie die Beine wieder an und ruhen kurz. Achten Sie bei dieser Übung auch unbedingt auf eine gleichmäßige Atmung.

Schulterstrecken

Hier beginnen Sie im Schneidersitz auf dem Boden. Nun führen Sie die Hände hinter Ihrem Rücken zusammen und legen sie aneinander. Dabei sollten die Fingerspitzen nach unten zeigen. Ziehen Sie nun die Schulterblätter zusammen und die Hände soweit wie möglich nach oben.

Wichtig ist, dass die Schultern nicht weiter nach oben rücken. Nun pressen Sie die Hände einige male gegeneinander und lösen sie wieder. Lassen Sie die Arme locken, entspannen Sie sich eine Weile und wiederholen Sie die Übung dann in Summe fünfmal.

Bildquelle: © drubig-photo – Fotolia.com

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