Schlafprobleme quälen einen Großteil der Schwangeren. Die Ursachen hierfür sind ebenso unterschiedlich wie die Lösungsansätze: In diesem Artikel haben wir für Sie sämtliche Ursachen sowie Lösungsansätze zusammengetragen. Das Redaktions-Team von heimarbeit.de wünscht Ihnen viel Spaß beim Lesen!
Das alles finden Sie in diesem Artikel:
- Eines der größten Probleme der Schwangerschaft
- Ursachen der Schlafstörungen
- Schlafprobleme Schwangerschaft: Das können Sie tun!
- Diese Dinge sollten Sie lieber vermeiden!
- Bei Ängsten vor Schlaflosigkeit
- Falls nichts hilft
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Eines der größten Probleme der Schwangerschaft
Viele schwangere Frauen leiden unter Schlaflosigkeit. Tatsächlich scheint Schlaflosigkeit sogar eines der größten Probleme (oder zumindest eines der häufigsten) zu sein, die der Frau während der insgesamt rund 40 Wochen widerfahren können.
Natürlich ist es besser zu wissen, was die Ursachen für einen gestörten Schlaf sein können, um diesen möglicherweise entgegenwirken zu können. Und tatsächlich sind die Ursachen der Schlafstörungen von Schwangeren heute bekannt – dank wissenschaftlicher Erkenntnisse gibt heute viele gute Möglichkeiten, mit denen man die Schlafqualität wiederherstellen oder zumindest verbessern kann.
Ursachen der Schlafstörungen
Es wäre schön, wenn es einfach wäre – aber das ist es nicht. Tatsächlich gibt es eine schier unendliche Vielzahl an Faktoren, die die Schlafqualität eines Menschen beeinflussen können. Immerhin kennt die Wissenschaft mittlerweile die wichtigsten Faktoren, die durch eine Schwangerschaft ausgelöst die Schlafqualität mindern können.
Hormonelle Umstellung
Besonders eindeutig scheint der Umstand, dass die hormonelle Umstellung während der Schwangerschaft der Schwangeren den Schlaf rauben kann. Klar, denn während einer Schwangerschaft wird die wichtigste Aufgabe der Frau (zumindest aus Sicht des Körpers) plötzlich eine ganz neue: nämlich das Heranwachsen eines Kindes. Viele Frauen verspüren während der Schwangerschaft tagsüber heftige Müdigkeitserscheinungen, können aber nachts einfach nicht zur Ruhe finden.
Körperliche Beschwerden
Im späteren Verlauf einer Schwangerschaft kommen weitere Faktoren hinzu, die der Schwangeren buchstäblich den Schlaf rauben können: So zum Beispiel der stetig wachsende Bauchumfang, der ein bequemes Liegen mit der Zeit unmöglich macht. Viele Frauen leiden nun unter Rücken- und Beckenschmerzen, aber auch unter nächtlichen Beinkrämpfen oder dem sogenannten Restless-Leg-Syndrom.
Oftmals fällt es der Schwangeren auch schwer, überhaupt eine gemütliche Schlafposition zu finden. Ein vermehrtes Auftreten von Sodbrennen ist ebenfalls typisch in der Schwangerschaft und kann dazu beitragen, dass der Schlaf der werdenden Mutter hierunter erheblich leidet.
Problemquellen sehr individuell
Tatsächlich sind die wirklichen Ursachen von Fall zu Fall recht unterschiedlich. Während einige Frauen in der Anfangsphase der Schwangerschaft überhaupt keine Schlafprobleme aufgrund der hormonellen Veränderung verspüren, können andere nächtelang nicht schlafen. Auch machen die körperlichen Beschwerden manchen Frauen kaum etwas aus, während andere damit zu kämpfen haben.
Wichtig für Sie ist, dass Sie sich und Ihren Körper genau beobachten. Probieren Sie verschiedene Maßnahmen aus und achten Sie darauf, welche Ihnen helfen – so können Sie Schritt für Schritt wieder zu einem ruhigen und erholsamen Schlaf finden…
Schlafprobleme Schwangerschaft: Das können Sie tun!
Nun gibt es natürlich eine ganze Menge interessanter Möglichkeiten und Maßnahmen, mit denen Sie wieder zu einem erholsamen Schlaf finden können. Die wichtigsten haben wir hier für Sie zusammengestellt:
Die richtige Schlafposition
Die Schlafposition entscheidet letztendlich darüber, wie bequem Sie liegen – das wiederum hat einen maßgeblichen Einfluss darauf, ob Sie sich leichter wecken lassen (zum Beispiel durch Geräusche oder anderen Beschwerden), oder ob Sie einfach tief und fest weiterschlafen.
Für die ersten Schwangerschaftsmonate ist das Schlafen auf der linken Seite besonders gut geeignet. Durch diese Position können Sie Ihren Körper entlasten. Außerdem entlastet diese Schlafposition insbesondere die Vena Cava, sodass der Blutfluss nicht gestört wird. Sie ist die größte Vene im unteren Bauchraum. Zudem erleichtert die Liegeposition auf der linken Seite die Arbeit der Nieren. Somit können sich weniger Wassereinlagerungen im Körper bilden. Das Baby wird in dieser Liegeposition optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und bekommt auch stetig genug Sauerstoff.
Tipp: Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie. Das wirkt zusätzlich entlastend. Zudem können Sie Ihren Rücken zusätzlich mit bequemem Kissen etwas von hinten abstützen, damit Sie besser auf der Seite liegen können.
In den letzten Zügen der Schwangerschaft wird es für Sie allerdings auch in dieser Schlafposition merklich unangenehmer werden. Wenn das Kind größer wird, kann es sein, dass Sie in einem bequemen Sessel einen besseren Schlaf finden, als im Liegen. Am besten probieren Sie es einfach mal aus und beobachten Ihre Schlafqualität.
Viel Bewegung
Regelmäßige Bewegung bleibt auch in der Schlagerschaft das A und O! Für die Gesundheit des Menschen ist es entscheidend, dass der Körper stets ausreichend gefordert wird. Das beutetet nicht, dass Sie sich nun eine Extremsportart suchen sollen, sondern dass Sie sich angewöhnen, sich regelmäßig zu bewegen. Bereits 30 Minuten Laufen, Schwimmen oder Radfahren am Tag sind erstklassige Möglichkeiten, um den Körper (auch während der Schwangerschaft) fit zu halten.
Die Bewegung kurbelt Ihren Kreislauf an und verbessert zudem auch das seelische Wohlbefinden merklich. Das wichtigste ist natürlich, dass Bewegung Ihnen auch zu einem besseren Schlaf verhilft!
Schwimmen am Nachmittag: Schwimmen am Nachmittag kann im Übrigen sogar dazu beitragen, dass der Harndrang reduziert wird, der in der Schwangerschaft ohnehin etwas heftiger ist. Auch die Bildung von Ödemen (Wassereinlagerung) kann durch Schwimmen vermindert werden. Die horizontale Lage im Wasser verbunden mit dem Wasserdruck vermindert die Ödeme insbesondere an den Beinen. Das Wasser, das Sie tagsüber bereits verlassen hat, wird Sie nachts nicht mehr stören.
Abends heftige Bewegungen vermeiden: Gegen Abend sollten Sie versuchen, Ihrem Körper ein Signal der Ruhe zu senden. Intensive Bewegungen sind aus diesem Grund eher kontraproduktiv und sollten spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen unterlassen werden. Nach einem Sportprogramm benötigt der menschliche Körper diese Zeit nämlich, um sich langsam wieder runterzufahren.
Entspannungsübungen
Eine weitere gute Möglichkeit, um den Körper auf die Nacht vorzubereiten, sind Entspannungsübungen. Dazu können Sie sich zum Beispiel ein Programm aus dem Internet laden (Atemübungen plus Musik) oder aber einfach für ein paar Minuten im Dunkel sitzen oder liegen und langsam zur ruhe kommen. Das fördert die Schlafbereitschaft.
Warme Bäder
Warme Bäder können bei Schlaflosigkeit wahre Wunder vollbringen! Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie das Bad für maximal 10 Minuten nehmen und das Wasser nicht wärmer als 38 Grad Celsius ist. Ein Fußbad mit einer allmählich steigenden Wassertemperatur kann ebenfalls ein wahres Wundermittel gegen Schlafprobleme sein.
Massagen
Zur körperlichen und seelischen Entspannung können auch Massagen beitragen. Lassen Sie sich dazu (beispielsweise von Ihrem Partner) an den Schultern, am Rücken oder an den Füßen sanft massieren. Verwenden Sie dabei ein sanftes Massageöl.
Warme Milch zum Einschlafen
Ein ebenfalls besonders bewährter Trick ist ein Glas warme Milch vor dem Einschlafen. Der Entspannungseffekt entsteht durch Tryptophan (eine natürliche Aminosäure), die beim Erwärmen von Milch freigesetzt wird. Diese Aminosäure wirkt beruhigend auf Körper und Geist.
Diese Dinge sollten Sie lieber vermeiden!
Dem Körper etwas Gutes zu tun ist das eine – die andere Sache ist die, dass Sie bestimmte Dinge vermeiden, die Ihnen den Schlaf erschweren können:
Keine schweren Mahlzeiten
Diese Maßnahme gilt nicht nur bei Schlafstörungen, sondern auch allgemein: Versuchen Sie unbedingt, die täglichen Mahlzeiten auf mehrere kleinere Portionen zu verteilen und nicht mehr so häufig große und üppige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das verbessert im Allgemeinen Ihre Nährstoffaufnahme und verhilft Ihnen abends außerdem zu einem besseren Schlaf.
Wichtig: Das Abendessen sollte leicht verdaulich und eine kleinere bis mittlere Portion sein. Außerdem sollte die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen mindestens zwei Stunden vor dem Ruhen zurückliegen.
Auf anregende Getränke verzichten
Anregende Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola sind natürlich auch nicht besonders gut für Ihren Schlaf. Versuchen Sie aus diesem Grund derartige Lebensmittel nur in Maßen zu sich zu nehmen und wenn möglich nicht mehr abends. Im Optimalfall verzichten Sie sogar ganz auf Getränke wie Kaffee, Cola oder Energy.
Vor dem Schlafengehen weniger trinken
Für Getränke gilt übrigens dasselbe wie für Lebensmittel. Versuchen Sie vor dem Schlafengehen etwas weniger zu trinken, sodass Sie sich nicht mit vollem Magen hinlegen müssen. Außerdem müssen Sie dadurch nachts nicht mehr so oft auf Toilette, was Sie vor einigen unangenehmen Unterbrechungen schützt.
Tipp: Wenn Sie nachts ziemlich oft auf Toilette müssen, empfiehlt sich der abendliche Verzehr von Trockenobst. Das Trockenobst bindet im Darm nämlich Flüssigkeit, wodurch der Harndrang nachlässt.
Nicht in den Schlaf zwingen
Besonders wichtig ist, dass Sie sich selbst nicht in den Schlaf zwingen, wenn Sie mal nicht einschlafen können oder sogar nachts aufwachens. Versuchen Sie sich lieber abzulenken, indem Sie beispielsweise etwas in einem Buch lesen. Alternativ können Sie auch einige Entspannungsübungen machen.
Tun Sie sich allerdings selbst den Gefallen und starren Sie nicht auf einen Bildschirm, da die Strahlung blaue Farbe enthält, die ein Signal für den Körper ist, wach zu werden!
Bei Ängsten vor Schlaflosigkeit
Wenn Sie schon etwas länger ohne richtigen Schlaf auskommen müssen, kann es sein, dass Sie von Ängsten geplagt werden, überhaupt nicht mehr schlafen zu können. Sollten Sie bereits solche Ängste verspüren, ist es wichtig, dass Sie sich einen guten Gesprächspartner suchen, dem Sie sich anvertrauen können. Optimaler Weise sollte es sich bei dem Gesprächspartner um eine Person vom Fach handeln (zum Beispiel die Hebamme) oder aber um eine Mutter, die bereits selbst die Erfahrungen während einer Schwangerschaft machen musste.
Falls nichts hilft
Sollten Sie trotz der vielen Maßnahmen noch immer an unerträglicher Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie sich unbedingt an die Hebamme wenden. Wichtig ist, dass Sie nicht eigenmächtig zu irgendwelchen Beruhigungsmitteln greifen. Diese gibt es zwar auch frei zugänglich an jeder Apotheke, doch die Mittel können einen schweren Einfluss auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes nehmen. Auch vermeintlich harmlosere Mittel wie „rein pflanzliche“ Substanzen können der Gesundheit Ihres Kindes enorm schaden oder schwerwiegende Veränderungen auf dessen Körper nach sich ziehen.
Sprechen Sie vorher unbedingt mit Ihrem Arzt oder einer anderen Fachkraft!
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