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Bewegung während der Schwangerschaft ist ein wichtiger Beitrag zur eigenen Gesundheit und der des Babys. Hier zeigen wir Ihnen, welche Sportarten Sie in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft praktizieren können und welche man lieber bleiben lassen sollte. Das Redaktionsteam von heimarbeit.de wünscht Ihnen viel Spaß beim Lesen!

Das erwartet Sie in diesem Artikel:

  • Sport in der Schwangerschaft: Ratsam oder lieber meiden?
  • Der richtige Sport für die Schwangerschaft
  • Die fünf besten Sportarten während der Schwangerschaft
  • Sport nach der Schwangerschaft

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Sport in der Schwangerschaft: Ratsam oder lieber meiden?

Sicher können Sie sich bereits denken, dass Sport während der Schwangerschaft an sich sinnvoll und sogar wichtig ist. Allerdings kommt es auch immer auf die Sportart an und das Ausmaß, in dem man sportlich aktiv wird.

Während der Schwangerschaft ist der Körper nämlich plötzlich ganz neuen Herausforderungen gegenüberstellt. Das oberste Ziel ist nun das Heranwachsen des Nachwuchses. Dazu müssen sämtliche Ressourcen des Körpers bereitgestellt werden. Für ambitionierte Sportler bedeutet das vor allem, dass der Sport nun nicht mehr die höchste Priorität im Leben einnehmen sollte. Es wird Zeit, einen Gang oder auch zwei runterzuschalten.

Für diejenigen, die hingegen wenig bis gar keinen Sport treiben, sei gesagt, dass Aktivität dem Körper gut tut und auch während der Schwangerschaft sehr wichtig ist.

Bereiten Sie Ihren Körper gut vor

Eine Schwangerschaft ist für den Körper eine enorme Herausforderung und treibt ihn regelrecht an seine physischen Grenzen. Ein sehr schöner Vergleich ist ein Marathon, den man läuft. Es sind viele Kilometer, die man theoretisch auch ohne Vorbereitung irgendwie schaffen kann. Mit der richtigen Vorbereitung wird es jedoch deutlich angenehmer und einfacher werden. Das große Finale ist letztendlich die Geburt, die der Frau nochmals alles abverlangt.

Die richtige körperliche Verfassung kann hier deutliche Vorteile bieten, da letztendlich viel Ausdauer und Anstrengungen sämtlicher Muskeln gefragt ist. Also:

Gönnen Sie Ihrem Körper in der Schwangerschaft viel ruhe und Entspannung, eine ausgewogene Ernährung und jede Menge Aktivität.

Studie beweist positive Wirkung von Sport während der Schwangerschaft

Eine Studie des Psychologischen Instituts der Sporthochschule Köln zeigte, dass aktivere Frauen während der Geburt deutlich weniger Schmerzmittel benötigen. Außerdem bekamen die aktiveren Frauen auch deutlich weniger Dammschnitte.

Sport ist somit die beste Vorbereitung auf eine Geburt. Sie regt den Kreislauf und die Sauerstoffversorgung an und kräftigt die Muskel und das Bindegewebe. Außerdem sorgt die erhöhte Sauerstoffversorgung für eine bessere Entwicklung des Kindes.

Der richtige Sport für die Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft besteht aus unterschiedlichen Phasen, in denen der Körper recht unterschiedlich auf sportliche Belastung reagiert. Bis zum Ende der Schwangerschaft kann sich also eine Menge in ihrem Sportprogramm tun. Sie sollten stets flexibel bleiben und Ihrem Körper den Art von Aktivität geben, die ihm gerade gut tut. Später (zum Ende der Schwangerschaft hin) werden Sie natürlich kaum noch die Bewegungen vollführen können, die zu Beginn der Schwangerschaft auf dem Programm standen.

Diese Dinge sollten Sie beachten

Generell sollten Sie sich nicht überanstrengen und daher auch nicht Ihre Grenzen ausreizen. Gerade Einsteigerinnen sollten zunächst einmal langsam anfangen und sich dann eventuell etwas steigern.

Ideal ist ein auf das Körper abgestimmtes Training an etwa drei oder vier Tagen pro Woche. Ein Training kann zum Beispiel aus 20 Minuten Schwimmen oder einer halben Stunde Walken bestehen. Wichtig ist im Übrigen auch, dass man die Ernährung auf die Zusatzbelastung abstimmt. Wer Sport treibt, sollte unbedingt mehr trinken, da man viel schwitzt und für die Schwangerschaft jede Menge Flüssigkeit gebraucht wird.

Faustregel: Während des Trainings sollten Sie in der Lage sein, sich ohne Probleme zu unterhalten. Sie sollten also nicht völlig außer Puste sein. Wenn Sie eine Pulsuhr besitzen, sollte dauerhaft nicht mehr als 140 Schläge pro Minute anzeigen.

Um auf Nummer sicher zu gehen, können Sie spezielle Kurse für Schwangere besuchen. Hier gibt es beispielsweise Aquafitness-Kurse oder Gymnastik-Kurse.

Sport für Schwangere im ersten Trimester

Im ersten Trimester ist der Körper stark damit beschäftigt, die Schwangerschaft zu stabilisieren. Frauen haben in dieser Zeit besonders häufig mit Übelkeit zu kämpfen. Auch, wenn man noch nicht viel vom Bäuchlein sieht, ist der Körper trotzdem schon stark genug belastet. Richtigen Sport sollte man daher erst einmal nicht betreiben. Besser ist es, moderaten Sport zu betreiben oder ausgedehnte Spaziergänge zu unternehmen.

Zusätzlich sollten Sie sich jede Menge Erholung und Wellness gönnen. Legen Sie dazu beispielsweise regelmäßig einen Saunatag ein. Wichtig ist hierbei, dass Sie lieber niedrige Temperaturen wählen. Nehmen Sie also die unterste Sitzbank in der Sauna. Im Anschluss ist wichtig, sich nicht im Eisbecken abzukühlen sondern einfach unter der Dusche. Auch Ruhe ist wichtig, weswegen sich eine 20-minütige Ruhepause lohnt.

Übrigens: Regelmäßige Saunabesuche entspannen nicht nur den Geist, sondern auch die Muskeln. Sie werden lockerer und weichen. Auch das ist eine gute Vorbereitung auf die Geburt.

Yoga: Auch Yoga eignet sich als Sportart für das erste Schwangerschaftstrimester. Yoga-Kurse sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Beim Yoga werden sämtliche Muskelpartien des Körpers gefordert und auf sanfte Weise trainiert. Das ist gerade dann wichtig, wenn der Babybauch zu wachsen beginnt.

Durch regelmäßiges Yoga können Sie Ihr Körperbewusstsein deutlich verbessern und sogar Rückenschmerzen vorbeugen, die ein häufiges Übel während der Schwangerschaft sind. Zudem lernen Sie, Ihre Atmung gezielt zu kontrolliert. Auch das wird Ihnen noch von einen besonders wichtigen Moment der Schwangerschaft zugute kommen: Die Geburt!

Sport für Schwangere im zweiten Trimester

Wenn Sie sich im zweiten Schwangerschaftstrimester befinden, steht insbesondere die gesunde Entwicklung des Babys im Vordergrund. Nun sind die Zellen des Babys dabei sich auszudifferenzieren und zu vervollständigen, sodass ein voll funktionsfähiger Körper entsteht. Dafür braucht das Kinder jederzeit die richtigen Nährstoffe.

In dieser Zeit ist wichtig, dass Sie Diäten, eine schlechte Sauerstoffversorgung oder übertrieben harten Sport meiden. Auf diese Weise verringern Sie das Risiko eines Versorgungsdefizits.

Wichtig: Der Fötus ist nun nicht mehr hinter der Schambeinfuge geschützt und kann deswegen durch einen Schlag in den Bauch ernsthaft verletzt werden. Vermieden werden sollten nun Mannschaftssportarten, Inlinen, Reiten oder Klettern – hier sind die Verletzungsrisiken einfach zu hoch.

Sport für Schwangere im dritten Trimester

Von nun an lastet auf dem Beckenboden bis hin zum Monat ein sehr hohes Gewicht. Dadurch wird natürlich auch die Muskulatur enorm gespannt. Wird der Druck im Bauch dann zusätzlich durch ruckartige Bewegungen zusätzlich erhöht, kann das zu so hohen Spannungen führen, im im schlimmsten Fall sogar verfrühte Wehen und eine Frühgeburt auslösen. Aus diesem Grund sollten Schwangere auch keine schweren Lasten heben.

Im Verlauf der Schwangerschaft wird es nun auch wichtiger, mehr Ruhepausen und Entspannungen in den Alltag zu integrieren.

Wassergymnastik und Schwimmen: Diese beiden Sportarten sind besonders gut in der fortgeschrittenen Schwangerschaft. Der Auftrieb im Wasser sorgt für eine angenehme Haltung und Entlastung für den Körper.

Die fünf besten Sportarten während der Schwangerschaft

In diesem Abschnitt möchten wir Ihnen noch einmal die fünf wichtigsten Sportarten während der Schwangerschaft etwas genauer vorstellen:

Walken

Schon einfaches Walken kann dem Körper die notwenige Aktivität geben. Zudem lässt sich das etwas flottere Gehen sehr leicht in den Alltag integrieren. Auch Ausrüstung oder ein teures Studio wird hier nicht benötigt. Wenn Sie jeden Tag 30 Minuten walken, bekommen Sie außerdem nicht nur jede Menge frische Luft ab, sondern tun auch gleichzeitig etwas gegen die typischen Wassereinlagerungen während der Schwangerschaft.

Schwimmen

Schwimmen ist ideal, weil es den Körper zum einen entlastet und zum anderen fordert. Außerdem ist Schwimmen gut gegen Krampfadern und eignet sich damit besonders gut für die zweite Hälfte der Schwangerschaft. Selbst dann, wenn der Bauch schon sehr groß geworden ist und einfachste Bewegungen schwerfallen.

Radfahren

Mit einem bequemen Fahrrad können Sie wunderbar kleinere Ausflüge unternehmen. Es ist deutlich angenehmer als zu laufen und hat den Vorteil, dass man auch sehr viel weiter kommt. Weniger hingegen eignen sich Mountainbikes oder Rennräder, da man hier sehr viel weniger gemütlich sitzt. Radeln allgemein hilft allerdings enorm dabei, den Kreislauf anzuregen und jede Menge Sauerstoff durch den Körper zu jagen!

Fitness und Gymnastik

Spezielle Gymnastik und Fitnesskurse während der Schwangerschaft verhelfen Ihnen zu einer besseren Kondition und trainieren außerdem wichtige Muskeln, die Sie in der Schwangerschaft und insbesondere bei der Geburt besonders brauchen werden. Es stärkt den Rücken und hilft damit Rückenschmerzen vorzubeugen.

Yoga

Als besonders hilfreich hat sich Yoga erwiesen. Dieser Trendsport wirkt nicht nur Wunder in Ihrem Körper, sondern auch in Ihrem Geist. Besonders gut ist, dass wirklich alle Muskelpartien trainiert werden – vor allem aber die Rückenmuskulatur. Gleichzeitig werden die Muskeln auch gedehnt, was in der Schwangerschaft ebenfalls wichtig ist. Gezielte Atemübungen bereiten schon auf das kontrollierte Atmen während der Geburt vor.

Sport nach der Schwangerschaft

Auch nach der Geburt ist Sport immer eine gute Wahl. Allerdings kommt es hier darauf an, wie gut Sie sich von der Geburt bereits erhöht haben. Nach einem Kaiserschnitt ist es beispielsweise nicht ohne weiteres möglich, Sport zu treiben.

Rückbildungsgymnastik

Besonders wichtig ist nach der Geburt, dass der Beckenboden, der Beckengürtel und die Wirbelsäule aufgebaut werden. Hier hat sich die sogenannte Rückbildungsgymnastik bewährt. Ist der Beckenboden wieder fest, kann man auch mit dem Joggen wieder beginnen.

Wichtig: Das Joggen mit dem Kinderwagen sollte man lieber bleiben lassen. Bis zum sechsten Monat hat das Kind noch keine ausreichende Rückenmuskulatur aufgebaut, sodass Erschütterungen verheerend sein können.

Tipp: Nehmen Sie sich trotzdem Zeit für Ihren Sport und gönnen Sie sich den Freiraum. In dieser Zeit kann auch der Papa mal auf die Kinder aufpassen.

Bildquelle: © LoloStock – Fotolia.com

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