Man hört es immer wieder: Zu hohe Cholesterinwerte sind gefährlich für die Gesundheit und können unter Umständen fatale Folgen haben. Und das stimmt. Denn zu hohe Cholesterinwerte erhöhen das Risiko, zum Beispiel einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Wer sein Cholesterin senken möchte, der muss nicht zwangsläufig zu Medikamenten greifen. Auch über die Ernährung kann man dem Cholesterinspiegel den Kampf ansagen, denn bestimmte Lebensmittel sind wahre Cholesterin-Killer.
Wir zeigen Ihnen, wie und mit welchen Nahrungsmitteln Sie das Cholesterin senken können.
Übersicht:
- Cholesterin
- Was genau ist das?
- Wie schädlich ist ein zu hoher Cholesterinwert?
- Wie Cholesterin senken
- Ausgewogene Ernährung und Bewegung
- Diese Nahrungsmittel meiden
- Diese Nahrungsmittel helfen
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Cholesterin – Was genau ist das?
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die von Natur aus im Körper vorkommt. Cholesterin zählt zu den so genannten Blutfetten und wird in bestimmten Molekülen, den Lipoproteinen, durch den Körper befördert.
Grundsätzlich wird zwischen zwei Arten von Cholesterin unterschieden, die unterschiedliche Aufgaben haben. Eine Art von Cholesterin wird dabei auch als „Gutes“ und die andere als „Schlechtes“ bezeichnet: das HDL-Cholesterin und das LDL-Cholesterin.
LDL (Low Density Lipoprotein, das eine niedrige Dichte hat) –Cholesterin wird oft als das „schlechte Cholesterin“ bezeichnet, da es Cholesterin zu den Zellen bringt. Wenn zu viel davon da ist und in den Zellen nicht alles gebraucht wird, kann es sich in den Arterien ablagern.
HDL (High Density Lipoprotein, das eine hohe Dichte hat) –Cholesterin dagegen kann Cholesterin zur Leber transportieren, wo es aus dem Körper entfernt und damit unschädlich gemacht wird – weshalb es oft als „gutes Cholesterin“ bezeichnet wird.
Wie schädlich ist ein zu hoher Cholesterinspiegel?
Cholesterin spielt eine wichtige Rolle für die Funktion jeder einzelnen Zelle. Ohne Cholesterin geht also nichts. Mit zu viel Cholesterin aber auch nicht. Denn ein zu hoher Cholesteringehalt im Blut ist einer der Risikofaktoren für die Entstehung der koronaren Herzkrankheit.
Das bedeutet: Zu viel Cholesterin im Blut, sprich erhöhte Cholesterinwerte bedeuten ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Blutgefäße können regelrecht verstopfen, die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zum Herzen und Gehirn wird verschlechtert. Kommen dann noch verschiedene Risikofaktoren zusammen, drohen in der Folge ein Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Wie Cholesterin senken
Ausgewogene Ernährung und Bewegung
Wer einen zu hohen Cholesterinspiegel hat, der muss nicht zwangsläufig Medikamente einnehmen. Denn: Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Dabei weiß man heute, dass es nicht nur auf eine cholesterinarme Ernährung mit wenig tierischen Fetten ankommt, sondern auf eine ausgewogene Ernährung mit den „richtigen“ Fetten, wie z.B. ungesättigten Fettsäuren. Deswegen gehören viel Meeresfisch und pflanzliche Öle, aber auch Ballaststoffe, Obst und Gemüse – alle Sorten, vor allem aber auch Artischocken und Avocados – auf einen gesunden Speiseplan.
Doch auch regelmäßige Bewegung wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Wandern, Radfahren und Schwimmen senken die Triglycerid-Werte und das schlechte Cholesterin (LDL-Cholesterin), während gleichzeitig das gute HDL ansteigt. Bereits 3x wöchentlich 30 Minuten moderates Training schützen Herz und Gefäße und bauen Stress ab.
Diese Nahrungsmittel meiden
Ganz wichtig: Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt meiden. Um Übergewicht zu vermeiden bzw. abzubauen, sollte die Aufnahme von zu viel Zucker und einfachen Kohlenhydraten (z.B. Glukose) verringert werden.
Ebenfalls sollte man auf zu viel Aufschnitt und Fertigprodukte verzichten. Der Anteil tierischer Fette, zum Beispiel in Wurstwaren und Milchprodukten, sollte zugunsten von pflanzlichen Ölen reduziert werden.
Keine sinnvolle Alternative zu tierischen Fetten ist jedoch der vermehrte Verzehr von gehärteten pflanzlichen Fetten, wie sie in vielen Backwaren aber auch in einigen Margarinen enthalten sind. Diese oxidierten Fette können den Gehalt von ungesundem Oxycholesterin im Blut erhöhen, das nach aktuellen Untersuchungen verstärkt zu Ablagerungen in den Arterien führt. Oxycholesterin in Form gehärteter Fette wird vielen Fertigprodukten zugesetzt, um deren Konsistenz, Geschmack oder Haltbarkeit zu verbessern.
Diese Nahrungsmittel helfen
Eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen anstelle von tierischen Fetten kann auch den HDL-Wert positiv beeinflussen. Anstelle von tierischen Fetten sollten pflanzliche Fette und Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugt werden. Viel HDL – im Gegensatz zu viel LDL – kann dazu führen, dass der Cholesterinspiegel sinkt, was auch einen gewissen schützenden Effekt vor Arteriosklerose und Herzinfarkt verschafft.
Als besonders günstig für den Cholesterinspiegel hat sich die so genannte Mittelmeerkost mit viel Obst, Gemüse und Fisch erwiesen. Besondere Bedeutung scheint den so genannten Omega-3-Fettsäuren und ihren Vorstufen zuzukommen, die z.B. in Raps- und Olivenöl sowie Fisch enthalten sind. Diese gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, erhöhen daher die die HDL-Konzentration und wirken außerdem gerinnungshemmend.
Im Folgenden haben wir einige Lebensmittel zusammengestellt, die sich besonders positiv auf die Cholesterinwerte auswirken:
- Äpfel: Die zu den Ballaststoffen zählenden Pektine des Apfels binden Gallensäuren an sich, so dass die Leber neue Gallensäuren (werden für die Fettverdauung benötigt) bilden muss, indem es sich aus dem Cholesterinpool des Körpers bedient. Die Folge: Der Cholesterinwert im Blut sinkt.
- Erbsen: Wie alle Hülsenfrüchte enthalten auch Erbsen große Mengen an Saponinen. Diese Stoffe nehmen den Cholesterinspiegel regelrecht in die Zange. Den größten Saponingehalt haben mit 50 Milligramm auf einem Kilogramm die Kichererbsen.
- Ingwer: Ingwer senkt die Cholesterinwerte durch seine Gingerole, die für eine verstärkte Umwandlung des Cholesterins zu Gallensäuren sorgen. Die therapeutische Dosis liegt bei zwei Gramm pro Tag.
Es gibt aber noch weitere Lebensmittel, die sich positiv auf die Cholesterinwerte auswirken. Tomaten – egal ob frisch oder aus der Dose – enthalten beispielsweise den Stoff Lycopin. Dieser verhindert die Ablagerung von Cholesterin in den Gefäßen. Sojaprodukte wie Tofu enthalten so genannte Sterine. Das sind Pflanzenstoffe, die den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken.
Lauch, Zwiebeln und Knoblauch sind ebenfalls gut fürs Blut. Sie enthalten den Pflanzenstoff Allicin, der das schädliche LDL-Cholesterin im Körper vermindert. Und auch Nüsse, zum Beispiel fünf bis sieben Walnüsse am Tag, senken laut einer Studie den Cholesterinspiegel um sieben Prozent.
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