Prüfungsangst ist für viele Menschen ein großes Hindernis auf dem Weg zum Erfolg. Die beängstigende Erwartung, im entscheidenden Augenblick zu versagen, lähmt viele Betroffene. Untersuchungen haben ergeben, dass 25 Prozent aller Studierenden unter Prüfungsangst leiden.
Überblick
- Definition
- Ursachen
- 10 Tipps zur Bewältigung
Was ist Prüfungsangst?
Prüfungsangst ist die übergroße Angst, in der Situation der Leistungsbewertung durch andere zu versagen. Sie hindert Betroffene, ihr Können und ihr erlerntes Wissen unter Beweis zu stellen. Negative Vorerfahrungen und ein Selbstbild des Versagens bauen Druck auf und können bis zum völligen Blackout führen.
Wodurch entsteht Prüfungsangst?
Nervosität stresst unser Gehirn und hindert uns am Denken. Wenn wir nicht gleichgültig und locker, aber auch nicht übermäßig angespannt in eine Prüfung gehen, kann unser Gehirn am besten arbeiten. Wenn wir uns dagegen unter Druck setzen und extrem nervös sind, wenn der innere Erregungspegel stark steigt und wir unter hohem Stress stehen, ist die Übertragungsfunktion im Gehirn gestört. Es fühlt sich so an, als sei der Kopf leer, und man beginnt zu stottern. Der gefürchtete Blackout kann sich bei mündlichen und schriftlichen Prüfungen, bei Vorträgen und bei Referaten zeigen.
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Mit diesen 10 Tipps lässt sich Prüfungsangst reduzieren
Es ist für Menschen mit Prüfungsangst notwendig, ihren überhöhten Spannungszustand vor einer Prüfung auf einen Level zu bringen, der ihnen individuell zuträglich ist. Dafür gibt es erprobte Möglichkeiten. Die frühzeitige Konfrontation mit der Situation, Systematische Vorbereitung, Entspannung und mentales Training helfen. Auch Ablenkung und einfache Verhaltensmaßnahmen wirken dem Prüfungsstress entgegen. Die Tipps im Einzelnen:
1. Die Situation trainieren
Wenn uns eine Situation vertraut ist, löst sie weit weniger Angst aus, als wenn sie uns fremd und ungewohnt ist. Auch bei Prüfungen ist das der Fall. Probeklausuren unter realistischen Bedingungen sind ein hervorragendes Training, um die Angst abzubauen und sich in der Rolle des Prüflings sicher zu fühlen. Wem es möglich ist, bei Prüfungen zu hospitieren, kann auch damit seine Sicherheit erhöhen.
2. Die Prüfung systematisch vorbereiten
Eine systematische Prüfungsorganisation verleiht Sicherheit. Dazu gehören vor allem eine längerfristige Zeitplanung und eine gründliche Vorbereitung. Wer rechtzeitig beginnt, sich seinen Lernstoff realistisch einteilt, Erfolgskontrollen einbaut und genügend Pausen macht, ist auf dem richtigen Weg. Es ist äußerst sinnvoll, sich für die letzten drei Tage keine Lernzeit, sondern eine Phase der Entspannung zum Freiwerden der Gedanken einzuplanen.
3. Den Prüfer kennenlernen
Prüfer haben oft besondere Eigenarten. Im Interesse einer wirkungsvollen Prüfungsplanung und einem Gefühl der Sicherheit liegt es auch, sich über die Fragetechnik, die Lieblingsfragen, die Spezialitäten und die Aversionen der Prüfungspersonen zu informieren.
4. Keine Gespräche mit anderen Prüflingen
Wer vor einer Prüfung zu viele Gespräche mit anderen Prüflingen führt, erhöht seinen eigenen Druck. Oft lösen solche Gespräche Angst aus und machen unnötigen Stress. Wer unter Prüfungsangst leidet, sollte sich vor seinem Termin entspannen und ablenken.
5. Direkt vor der Prüfung keine Konzepte mehr lesen
Das Durchlesen der relevanten Unterlagen direkt vor dem Prüfungstermin macht unnötig nervös. Die Aufregung steigt, statt dass sie abnimmt. Daher ist es ratsam, sich direkt vor der mündlichen oder schriftlichen Arbeit lieber bewusst Ablenkung und Entspannung zu gönnen.
6. Ausreichend schlafen
Zu wenig Schlaf in der Lernphase vor einer Prüfung schadet. Im Schlaf lernt das Gehirn. Es verarbeitet die Eindrücke des Tages und verfestigt sie. Wer darauf achtet, dass er sich nicht in einen Zustand des Schlafmangels bringt, sorgt dafür, dass er aufnahmefähig, stabil und belastbar bleibt. Er erspart sich Überforderung und unnötige Panik.
7. Mentales Training üben
Nicht zu vernachlässigen sind bei einer guten Prüfungsvorbereitung auch die Möglichkeiten der Autosuggestion. Ich schaffe das, ich bin gut vorbereitet, ich kann das, andere schaffen das ja auch, diese positiven Gedanken helfen, sich mental zu stärken.
8. Ängste aufschreiben
Eine erprobte Möglichkeit des mentalen Umgangs mit Prüfungsangst ist es, sich direkt vor dem Termin vor sich selbst ganz offen seine Ängste und Gefühle einzugestehen und zu Papier zu bringen. Damit lässt sich der Stress sozusagen wegschreiben. Er blockiert dann nicht mehr das Kurzzeitgedächtnis. Das Gehirn ist frei für die anstehenden Aufgaben.
9. Gegenmaßnahmen für akuten Prüfungsstress ergreifen
Für den ganz aktuellen Prüfungsstress gibt es bewährte Gegenaktionen. Wer es schafft, seine Angst bewusst wahrzunehmen und sofort gegenzusteuern, hat gute Chancen, die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen. Diese Gegensteuerung kann folgendermaßen aussehen:
- – zunächst beim Aufsteigen der Angst kurz innehalten, bewusst „stopp“ sagen.
- – In der Prüfung Prioritäten setzen, mit den leichtesten Aufgaben beginnen. Dadurch wird schon mal der Einstieg einfacher, und die Zuversicht wächst.
- – Die Aufmerksamkeit bewusst steuern, nicht sich selbst ins Zentrum rücken, sondern die Umgebung wahrnehmen. Es hilft auch, etwas Positives zu imaginieren, beispielsweise ein angenehmes Erlebnis der Vergangenheit oder einen zukünftigen erfreulichen Event.
- – Den Stress wegatmen, mit einfachen Atemübungen den Druck abbauen. Unter Angst atmen wir schnell und flach und stören damit die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Tiefe Bauchatmung beruhigt den Kreislauf und sorgt für genügend Sauerstoff zum besseren Denken.
10. Ablenkung durch körperliche Aktivität
Wo alle kognitiven Tricks ihre Grenzen haben, weil das menschliche Gehirn,wenn es unter großem Druck steht, trotz aller guten Vorbereitung doch auch versagen kann, helfen körperliche Techniken weiter. So kann beispielsweise die Methode der progressiven Muskelentspannung von der Angst ablenken und Stresshormone reduzieren.
Einzelne Muskelgruppen im Körper werden dabei gezielt angespannt und anschließend bewusst entspannt. Diese Übung lenkt die Aufmerksamkeit auf den Körper und weg von der inneren Anspannung. Eine ähnliche Methode besteht darin, bei der Wahrnehmung von Stress sofort mit beiden großen Zehen zu wackeln. Auch diese Methode verhilft zu einem Sicht- und Aufmerksamkeitswechsel. Sofort steht ein körperlicher Prozess im Mittelpunkt und verschafft innere Ruhe und einen Zuwachs an Lockerheit.
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