Wenn Schlafstörungen konstant den Schlaf rauben, geht das nicht nur auf Kosten der Gesundheit, sondern auch die Psyche kann davon angegriffen werden. Doch was kann man dagegen tun? Hier verraten wir Ihnen die fünf Tricks, die für entspannenden und erholsamen Schlaf sorgen können!
Übersicht:
- Zu geregelten Zeiten ins Bett gehen
- Eine optimale Schlafumgebung schaffen
- Den Stress aus dem Schlafzimmer aussperren
- Vor dem Zubettgehen nichts mehr essen
- Regelmäßiger Sport sorgt für tiefen Schlaf
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1. Zu geregelten Zeiten ins Bett gehen
Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Deshalb schlafen wir auch viel besser und wachen erholter auf, wenn wir uns an regelmäßige Zeiten halten.
Das bedeutet: jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und auch innerhalb eines bestimmten Zeitfensters aufstehen.
Selbst wenn es verlockend erscheint, den in der Woche verlorenen Schlaf am Wochenende durch langes Ausschlafen zu kompensieren, so bringt das den Schlafrhythmus noch mehr durcheinander. Lieber zur gleichen Zeit aufstehen und den Körper so an geregelte Zeiten gewöhnen.
Auch Mittagsschläfchen sind ungünstig
Natürlich kann ein Powernap von 20 Minuten uns zwischendurch neuen Schwung für den Rest des Tages geben. Wenn man sich allerdings daran gewöhnt, jeden Mittag für einige Stunden zu schlafen und das Ritual aufgeben muss, ist man hinterher gleich doppelt gerädert.
Dem Körper fehlt nicht nur der erholsame Schlaf in der Nacht, nein, zusätzlich dazu wird man auch noch mittags müde, weil der Körper das Nickerchen vermisst.
Also, so schwer es auch erscheinen mag: Lieber tagsüber früh aufstehen, am Tag wach bleiben und abends nicht zu spät ins Bett gehen. Der Körper verbindet das Schlafzimmer, die Dunkelheit und Ruhe dann automatisch mit Müdigkeit. Dadurch schlafen Sie schneller ein und wachen seltener nachts auf.
2. Eine optimale Schlafumgebung schaffen
Zu viel Licht, ein zu warmer oder zu kalter Raum – all das hat direkten Einfluss auf Ihren Schlaf. Um in Energie spendenden Schlaf zu tauchen, bedarf es einer „optimalen Schlafumgebung“. Doch was bedeutet das? Ihr Schlafzimmer sollte komplett verdunkelbar sein, sodass gerade in den Sommermonaten die sehr früh einsetzende Morgendämmerung Sie nicht stört.
Zudem sollte das Schlafzimmer weder zu heiß noch zu kalt sein – Experten empfehlen eine Raumtemperatur im Schlafzimmer von 18° – 19° Grad. Auf Kühlungsgeräte wie Ventilatoren oder Klimaanlagen sollte im besten Fall verzichtet werden, denn die sind zum einen laut und zum anderen können sie zu einem steifen Nacken führen.
Auch Smartphones im Bett sollten tabu sein!
In Zeiten von Social Media und Co. hat es sich in vielen Haushalten eingeschlichen, im Bett noch mit dem Smartphone oder Tablet zu arbeiten. Neueste Studien haben allerdings ergeben, dass das „blaue Licht“, welches von den Bildschirmen ausstrahlt, uns wesentlich schlechter schlafen lässt. Deshalb sollten Sie etwa eine halbe Stunde, bevor Sie schlafen möchten, die Elektronik beiseite legen und lieber zu einem guten Buch greifen.
3. Den Stress aus dem Schlafzimmer aussperren
Wie viele von uns liegen Nacht für Nacht stundenlang hellwach im Bett und machen sich Gedanken um den nächsten Tag? Stress kann ein echter Schlaf-Killer werden. Darum sollte Stress – so gut es geht – nicht mit ins eigene Schlafzimmer getragen werden.
Doch das ist leichter gesagt als getan. Nehmen Sie sich vor dem Zubettgehen etwas Zeit, um all die Gedanken, die Sie beschäftigen, schon vor dem Schlafversuch zu verarbeiten.
Schreiben Sie sich eine Liste mit Dingen, die anderntags zu erledigen sind oder schreiben Sie Ihre Gedanken in einem Tagebuch nieder. Ist unser Kopf erst einmal „leer“ von den herumschwirrenden Gedanken, kann man einfacher einschlafen und sich besser erholen.
Das gilt auch in Beziehungen
Das Sprichwort „Gehe niemals wütend ins Bett“ hat sich immer wieder bewahrheitet. Auch wenn wir wütend sind oder vielleicht mit unserem Partner gestritten haben, all das hat Einfluss auf unseren Schlaf, denn das Hirn verarbeitet all diese Emotionen, wenn wir im Tiefschlaf sind.
Deshalb sollten Sie versuchen, diese Emotionen vorher zu klären – sei es, durch ein klärendes Gespräch mit dem Partner oder durch Entspannungsübungen, die darauf abzielen, wieder „runterzukommen“.
4. Vor dem Schlafen nichts mehr essen
Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen kann ja nicht schaden? Doch! Gerade dann, wenn der Griff zu herzhaften Dingen, scharfen Snacks oder Süssigkeiten geht, kann das Ihren Schlaf erheblich stören.
Denn wenn wir zu später Stunde noch schwere Lebensmittel zu uns nehmen, wird auch der Magentrakt nochmals in Gang gesetzt. Besonders wenn man selbst anfällig für Sodbrennen ist, sollte man unbedingt die Finger von Snacks vor der Schlafenszeit lassen!
Alkohol ist ein Schlaf-Killer
Auch wenn man mit einem kleinen Schwips leicht einschlafen kann (wenn sich nicht gerade die Erde um einen selbst dreht), der Schlaf ist nicht erholsam und man wacht mit dem berühmten Kater am Morgen danach auf.
Aber selbst nicht-alkoholische Getränke können unseren Schlaf stören. Natürlich ist ein kleines Glas Milch vor dem Schlafengehen eine gute Idee – trinkt man allerdings größere Mengen, kann es sein, dass der Druck auf die Blase den Nachtschlaf unterbricht.
5. Regelmäßiger Sport lässt tief schlafen
Wenn Sie sich an zwei oder drei Terminen in der Woche so richtig beim Sport auspowern, werden Sie schnell merken, dass der Schlaf viel tiefer und erholsamer wird – der Körper holt sich über den Schlaf die Energie, die er braucht.
Es ist dabei nicht nur die körperliche Anstrengung, sondern auch das Hochgefühl, welches durch das beim Sport ausgeschüttete Adrenalin vorherrscht.
Ein kurzes Bad hilft entspannen
Allerdings sollte man nicht direkt vom Sport ins Bett fallen. Um wirklich gut einschlafen zu können, sollte man nach dem Sport etwa drei Stunden mit dem Zubettgehen warten.
Die Zeit lässt sich mit einem entspannenden Bad perfekt überbrücken – zum Beispiel mit Lavendel-Zusätzen, die beruhigend wirken und für Entspannung sorgen.
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