Wer an einer Depression leidet, gehört zu den vier Millionen Menschen, die in Deutschland von dieser Erkrankung betroffen sind. Diese häufigste psychische Krankheit macht sich vor allem durch Symptome wie tiefe Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Selbstabwertung bemerkbar.
Überblick:
- Definition
- Behandlungsbedarf
- Behandlungsverlauf
- Wege aus der Depression: 10 wirksame Strategien
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Ist eine ärztliche Behandlung erforderlich?
Die Erkrankung ist behandlungsbedürftig, die Symptome lassen sich durch reine Willenskraft nicht beeinflussen. Doch es gibt durchaus zusätzliche Strategien der Selbsthilfe, die die Beschwerden lindern und in kleinen Schritten aus der Depression herausführen.
Wie verläuft eine Depressionsbehandlung?
Die Behandlung einer Depression hat in der Regel gute Erfolgschancen. Medikamente und psychotherapeutische Methoden kommen kombiniert am wirksamsten zur Anwendung. Antidepressiva werden oft neben einer Psychotherapie für eine bestimmte Zeit verordnet, um Patienten aus ihrer tiefen Niedergeschlagenheit herauszuführen. Neben einer Psychotherapie haben sich für Patienten mit einer leichten oder mittelschweren Depression bestimmte Strategien der Selbsthilfe als wirksam erwiesen.
Wege aus der Depression: 10 Strategien
1. Bewegung gezielt in den Alltag integrieren
Eine regelmäßige körperliche Betätigung ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, mit denen depressive Menschen Schritte zur Überwindung der Depression gehen können. Bewegung steigert den Antrieb, sie lenkt von depressiven Gedanken ab und ermöglicht neue soziale Kontakte. Der Aufbau von körperlicher Fitness steigert zudem das Selbstvertrauen.
Am effektivsten wirkt Bewegung an der frischen Luft, denn im Freien tankt der Organismus Licht, was zusätzlich zur Stimmungsaufhellung beiträgt. Empfehlenswert sind mindestens 30 Minuten Bewegung täglich. Hervorragend eignen sich dafür Spaziergänge, Sport, Schwimmen, Walking, Fahrradfahren, Joggen, Gymnastik oder leichte Gartenarbeit.
Untersuchungen haben eindeutig belegt, dass regelmäßige Bewegung die Befindlichkeit deutlich positiv beeinflusst. Sie kann die Symptome einer Depression genauso wirkungsvoll lindern wie eine medikamentöse Behandlung.
2. Tagsüber nicht schlafen
Eine Depression bringt oft eine Störung des 24-Stunden-Rhythmus mit sich. Wer abends schlecht einschlafen kann, sich stundenlang im Bett wälzt, grübelt und auf den ersehnten Schlaf wartet, sollte darauf verzichten, tagsüber zu schlafen, denn das stört den Tag-Nacht-Rhythmus zusätzlich. Es ist eine gute Strategie, sich abends erst dann ins Bett zu legen, wenn sich echte Müdigkeit einstellt.
Außerdem empfiehlt es sich, ausschließlich im Bett zu schlafen und die Schlafenszeit eine Zeitlang auf 6 – 7 Stunden pro Nacht zu begrenzen. Wer gerne am Wochenende lange ausschläft, sollte sich vorübergehend angewöhnen, täglich morgens zur gleichen Zeit aufzustehen. Dann stellt sich leichter wieder ein regelmäßiger Schlafrhythmus ein, der auch zu einer kürzeren Einschlafphase führt.
3. Johanniskraut-Präparate einnehmen
Leichte bis mittelschwere Depressionen lassen sich mit pflanzlichen Heilpräparaten lindern. Johanniskraut hat eine positive Wirkung auf die Stimmung und verbessert die Symptome. Bereits etwa zwei Wochen nach Beginn der Einnahme ist die Wirkung zu spüren. Hervorragend wirken hier Präparate aus der Apotheke mit hoher Dosierung, die am besten der Arzt verschreiben sollte.
4. Sich mit gesunder Ernährung verwöhnen
Eine regelmäßige Ernährung sorgt für einen strukturierten Tagesablauf und unterstützt auch den stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus. Manchen Untersuchungen zufolge wirkt sich eine eher kohlehydratreiche Kost positiv aus.
Die Produktion von Glückshormonen lässt sich durch die Ernährung beeinflussen. Immens wichtig dafür ist ein ausgeglichener Nährstoffhaushalt. Eine ganze Reihe von Vitaminen, beispielsweise die B-Vitamine, verschiedene Spurenelemente wie Jod, Kalium und Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und viele andere Stoffe wirken sich positiv auf die Balance des Organismus aus.
Daher ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung eine wichtige Säule des Umgangs mit einer depressiven Erkrankung. Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Fisch sind die Hauptbausteine dieser Ernährung.
5. Stressabbau und Entspannung pflegen
Den Kreislauf aus hohem Anspruch an sich selbst, der Selbstabwertung bei Versagen und der erneuten Anspannung zu unterbrechen, ist eine wichtige Voraussetzung für die Depressionsbewältigung.
Eine Möglichkeit, aus diesem Kreislauf auszusteigen, ist die regelmäßige Entspannung. Wer sich angewöhnt, turnusmäßig in die Sauna zu gehen, oder wer Entspannungsübungen lernt wie beispielsweise Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung, kann damit Stress abbauen und neu Kraft schöpfen.
6. Nachsicht und Geduld mit sich selbst erlernen
Depressive Menschen fühlen sich seelisch und körperlich enorm beeinträchtigt. Sie erleben sich als weit weniger leistungsfähig als sonst, sind deprimiert und von sich enttäuscht. Gedanken der Selbstabwertung sind stets präsent.
Selbstverurteilung und Enttäuschung dürfen jedoch nicht überhand nehmen. Wichtig ist es, einen neuen Umgang mit eigenen Grenzen zu entwickeln, für sich im Moment andere Maßstäbe zu setzen.
Es geht nicht darum, gegen die Depression anzukämpfen, sondern sie für den Moment zu akzeptieren und bei Aktionen Prioritäten zu setzen. Es ist wichtig, sich die Zeit zuzugestehen, die es braucht, um aus der schwierigen Phase der Depression wieder herauszukommen.
7. Sich in kleinen Schritten zur Aktivität motivieren
Kleine Schritte sind typisch für die Bewältigung. einer depressiven Erkrankung. Dazu gehört auch die Eigenaktivierung. Um aus der Antriebslosigkeit herauszufinden, sind Aktionen wichtig. Sie bringen in Bewegung und tragen neue Motivation in sich.
Es ist hilfreich, sich eine Liste der Unternehmungen anzulegen, die Freude machen und die entspannend auf die Stimmung wirken, und diese Liste mehrmals wöchentlich für Aktionen zu Rate zu ziehen.
8. Sich für jeden Tag kleine Ziele stecken
Es lohnt sich, seine Energie nicht mit Dingen zu verschwenden, auf die die Einflussmöglichkeiten gering sind. Besser ist es, sich kleine Ziele zu stecken und die Kräfte gezielt für diese überschaubaren Ziele einzusetzen. Erreichbare Tagesziele verwirklichen, kleine Aktivitäten ausführen, sich dafür loben und belohnen, das sind die kleinen Schritte, die langfristig aus der Depression führen.
9. Den Blick ganz bewusst auf Positives lenken
Schuldgefühle, Gedankenkreisen und übersteigertes Grübeln und Sorgen gehören zu den typische Symptomen einer Depression. Sie führen in eine Abwärtsspirale. Wer dagegen gezielt seinen Blick auf Positives lenkt, steigt immer wieder aus dem Negativ-Kreislauf aus.
Das kann heißen, die positive Seite einer schwierigen Situation zu sehen, es kann auch bedeuten, sich folgende Fragen zu stellen: Wofür bin ich dankbar? Welche Menschen haben mir schon geholfen oder könnten mit jetzt helfen? Was kann ich selbst im Augenblick für mich tun, damit es mir besser geht?
10. Neue Gedanken und Einstellungen zum Leben entwickeln
Oft lösen eingefahrene Denkstrukturen eine Verengung der Gedanken und des Verhaltens aus. Eine Entwicklung und eine Horizonterweiterung schaffen Raum für neue Lebensstrategien und für Lebenslust. Wer es lernt, allein oder mit psychotherapeutischer Begleitung alte und hinderliche Denkmuster aufzuspüren und in Frage zu stellen, kann im Lauf der Zeit neue gesundheitsförderliche Verhaltensweisen in seinen Alltag integrieren.
Dazu gehören beispielsweise auch neue Formen der Konfliktlösung. Vermeidungsverhalten bei Problemen sorgt für Selbstabwertung, eine aktive Konfliktbewältigung dagegen schafft Selbstvertrauen. Eine Veränderung ist auch hier nur in kleinen Schritten möglich. Selbstsicherheitstrainings können zusätzliche Anregungen geben.
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