Schlaf ist kostbar. Gerade in der Schwangerschaft wird man umso mehr Schlaf benötigen, je weiter die Schwangerschaft voranschreitet. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie die richtige Schlafposition für Ihren Schlaf finden können und geben Ihnen jede Menge Tipps mit an die Hand, mit denen Sie deutlich besser schlafen werden! Das Redaktions-Team von heimarbeit.de wünscht Ihnen viel Spaß beim Lesen!
Das erwartet Sie in diesem Artikel:
- Darum ist die Schlafposition entscheidend
- Ab der 28. Schwangerschaftswoche: auf der linken Seite schlafen
- Das Umgewöhnen lohnt sich
- Weitere Tipps für einen gesunden Schwangerschaftsschlaf
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Darum ist die Schlafposition entscheidend
Immer wieder hört man, wie wichtig Schlaf gerade in der Schwangerschaft ist. Leider ist das leichter gesagt als getan. Schlaf ist in der Schwangerschaft nämlich etwas komplizierter.
Viele Frauen haben beim Einschlafen einen vollen Kopf mit Gedanken, die sich rund um das Baby drehen. Man kann einfach nicht zur Ruhe kommen oder findet mit dem Bauch einfach keine bequeme Position. Es gibt einfach unzählig viele Probleme, die die Schwangere um ihren Schlaf bringen können.
Eine besonders wichtige Rolle kommt beim Thema Schlaf auch die Schlafposition zu. Wie soll man als Schwangere liegen, damit man den Körper gut entlastet und gleichzeitig auch gemütlich liegt?
Sind alle Schlafpositionen in der Schwangerschaft erlaubt?
An sich ist wichtig, dass es für die Schwangere bequem ist. Solange es sich für Sie gut anfühlt, ist es an sich auch egal, ob Sie auf dem Bauch, dem Rücken oder der Seite schlagen. Je nachdem, wie sich der Bauchumfang entwickelt, wird es in der Schwangerschaft aber auch schnell in der gewohnten Schlafstellung ungemütlich und man muss sich eine neue Schlafposition angewöhnen.
Eine Zeit lang geht das noch gut. Doch später wird es durch den Babybauch unangenehm. Normalerweise schlafen viele Schwangere in der Bauchlage. Diese wird allerdings mit einem zunehmend wachsenden Bäuchlein ungemütlich und teilweise sogar schmerzhaft. Aus diesem Grund gehen die meisten Schwangeren dann irgendwann in die Rücken- oder seitenlange über.
Allerdings wird auch die Rückenlage nicht bis zum Ende der Schwangerschaft die beste Variante sein, durch das Gewicht des Bauches werden nämlich große Gefäße wie die Hohlvene und innere Organe belastet.
Ab der 28. Schwangerschaftswoche: auf der linken Seite schlafen
Mit der 28. Schwangerschaftswoche wird der Bauch nun so groß sein, dass einfachere Bewegungen zunehmend erschwert werden. Für die Schwangere ist nun das Bücken, das Rasieren der Beine, das Binden der Schnürsenkel oder sogar das einfache hin und her drehen im Bett zu einer echten Herausforderung.
Um den Körper besser zu entlasten und sich dadurch besser ausruhen zu können, sollte man sich während der 28. Schwangerschaftswoche angewöhnen, auf der linken Seite zu schlafen.
Diese Position wird von vielen Experten als ideale Liegeposition während der Schwangerschaft angesehen, da hierdurch der Druck von der Hohlvene genommen wird. Sie ist eine der wichtigsten Venen im Körper und transportiert das Blut vom unteren Teil des Körpers zum Herzen zurück, damit es dann wieder durch die Lungen fließen und mit Sauerstoff angereichert werden kann. Außerdem unterstütz sie die Nieren bei der Filterung von Schadstoffen.
Interessant: Schon die Liegeposition kann darüber entscheiden, ob Sie am nächsten Morgen mit dicken Beinen aufwachen oder sich ganz normal fühlen. Der Schlaf auf der linken Seite verhindert beispielsweise das Anschwellen der Beine über Nacht.
Das Umgewöhnen lohnt sich
Für Bauch- oder Rückschläfer oder sogar für Schwangere, die lieber auf der rechten Körperseite schlafen, kann die Umgewöhnung auf eine Lage auf der linken Seite zu einer echten Herausforderung werden. Natürlich ist die neue Lage anfangs ungewohnt und vielleicht auch unangenehm. Dafür aber lohnen sich der Aufwand und die Strapazen, wenn Sie schon wenige Tage später merken, dass Sie einen deutlich erholsameren Schlaf haben!
Weitere Tipps für einen gesunden Schwangerschafts-Schlaf
Nicht nur die Schlafposition kann darüber entscheiden, wie gut Sie die Nacht überdauern und in fit Sie am nächsten Morgen aufwachen. Viele kleinere Dinge entscheiden ebenso über die Schlafqualität und sollte daher genauso eine ebenbürtige Beachtung erhalten wie die Schlafposition selbst:
Die richtige Ernährung
Wie Sie sich sicher schon denken können, ist eine richtige und ausgewogene Ernährung auch hier einer der wichtigen Schlüssel zum Erfolg. Insbesondere in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen entscheidet die Ernährung zu einem Großteil über die anschließende Schlafqualität.
Versuchen Sie abends nichts Fettes zu essen. Das macht dem Magen die Verdauung nur unnötig schwer und der Schlaf wird sehr unruhig. Auch rohes Gemüse, zum Beispiel Salat ist nicht besonders gut vor dem Schlafengehen, da hier der Darm während der Nachtstunden Schwerstarbeit leisten muss. Besser ist es, gegartes und leicht bekömmliches Gemüse zu essen.
Der optimale Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit liegt im Übrigen etwa spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht zu viel essen!
In der Schwangerschaft sollte man zwar allgemein viel trinken, allerdings wird Sie zu spätes Trinken nachts mehrere Male wecken. Versuchen Sie abends weniger zu trinken, tagsüber dafür mehr.
Sport macht müde
Regelmäßige Bewegung ist auch während der Schwangerschaft besonders wichtig. Nicht nur für die eigene Gesundheit, sondern auch für die des Kindes ist Bewegung eine notwendige Maßnahme. Natürlich soll man es nicht übertreiben, doch gibt es für die Schwangerschaft ein paar sehr gute Möglichkeiten, sich fit zu halten. Auch auf den Schlaf wirkt sich Sport sehr gut aus. Der Körper wird sich nach einem sportlichen Tag sehr viel mehr nach Erholung sehnen, als wenn Sie den ganzen Tag nur auf der Couch verbracht haben.
Wichtig ist, dass man den Sport nicht zu spät abends betreibt, da der Körper etwa zwei Stunden benötigt, um wieder herunterzufahren.
Zeit für die Wanne
Auch Entspannung tun während der Schwangerschaft gut. Eine Wanne ist dabei eine hervorragende Möglichkeit, um den Körper mit etwas Wellness zu versorgen und ihn gleichzeitig vom Stress herunterzufahren. Ein Wärmebad kann auch vorm Einschlafen wahre Wunder bewirken. Zusätzlich sollten Sie Kräuterextrakte wie Lavendel oder Melisse ins Wasser geben. Der Duft hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper.
Verwöhnzeit mit dem Partner
Lassen Sie sich mal öfter von Ihrem Partner verwöhnen. Eine Massage entspannt und kann Sie bestens auf den Schlaf vorbereiten. Auch hier können ätherische Öle den nötigen Feinschliff verleihen.
Tee
Verschiedene Teesorten sind bekannt für ihre besonders hilfreichen Wirkungen auf den menschlichen Körper. So gibt es beispielsweise aufmunternde Tees oder aber auch Tees, die den Schlaf fördern. Besonders gut sind Beruhigungstees aus Baldrian oder Passionsblüten.
Fußbad
Wenn Sie häufiger kalte Füße haben, kann auch das der ausschlaggebende Grund dafür sein, dass Sie nicht schlafen können. Aus diesem Grund sollten Sie sich gerne vor dem Schlafengehen ein warmes Fußbad gönnen. Dabei können Sie zum Beispiel auch gerne ein Buch lesen. Wenn Sie fertig sind, sollten Sie schön dicke Socken anziehen und sich direkt unter die Bettdecke murmeln.
Temperatur im Schlafzimmer
Entscheidend für eine gute Schlafqualität ist auch die richtige Temperatur. Ein zu warmes Schlafzimmer ist nicht besonders gut für einen tiefen Schlaf. Das sollten sich auch insbesondere die Frostbeulen hinter die Ohren schreiben! Nicht zu heiß und nicht zu kalt lautet die Devise. Etwa 16 bis 18 Grad sollten es während der Schwangerschaft sein. Wenn Sie leicht frieren, sollten Sie sich lieber eine weitere Decke holen, anstatt die Heizung aufzudrehen. Außerdem sparen Sie so sogar gleich noch etwas Geld dabei.
Die richtigen Lichtverhältnisse
Im Hellen wird man kaum einen guten Schlaf finden. Wichtig ist es darum, für ausreichend Dunkelheit zu sorgen. Auf diese Weise kann der Tag-Nacht-Rhythmus besser aktiviert werden. Rollos sind meist deutlich effizienter als Gardinen und sorgen gerade in stark beleuchteten Gegenden für ausreichend Dunkelheit im Schlafzimmer.
Wenn Sie abends einfach nicht abschalten können, kann das auch daran liegen, dass bestimmte Lichtquellen das Hormon zum Wachbleiben aktivieren. Insbesondere die bleiben Lichtwellen aktivieren das verantwortliche Hormon. Blaue Lichtwellen kommen auf in weißem Licht vor, weswegen man Fernsehen oder Computer- und Smartphone-Displays vor dem Schlafengehen meiden sollte.
Stillkissen oder Sofakissen
Mit einem Stillkissen oder vielen kleinen Sofakissen können Sie sich im Bett so abstürzen, dass Sie eine angenehme Schlafposition finden. Gerade in der fortgeschrittenen Schwangerschaft kann das sehr nützlich sein, wenn der Bauch im Schlaf zu stören beginnt.
Verteilen Sie die Sofakissen zwischen Ihren Beinen, unter dem Bauch und hinter dem Rücken. So können Sie in einer seitlichen Schlafposition deutlich besser liegen. Der Druck durch das Gewicht des Bauches wird von den Muskeln genommen und hilft Ihnen dabei, deutlich besser einzuschlafen.
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