Nur mit der eigenen Vorstellungskraft Verhaltens- und Denkweisen ändern – das soll mit Mentaltraining gelingen. Die Methoden der psychologischen Neustrukturierung des Gehirns werden in vielen verschiedenen Bereichen eingesetzt. Ihnen dürfte mit Sicherheit die Motivationsansprache des Fußballtrainers bekannt vorkommen? Diese bedient sich einiger Aspekte des Mentaltrainings, die wir Ihnen in diesem Artikel näher vorstellen wollen. Lesen Sie, was die 10 besten Trainingsarten sind und wie Sie sie selber einmal ausprobieren können.

Übersicht:

  • Allgemeines zum Mentaltraining
  • Techniken des Mentaltrainings
  • Die 10 besten Trainingsarten: Vorstellung & Tipps
  • – Meditation
  • – Autogenes Training
  • – Visualisierung
  • – Autosuggestion
  • – Progressive Muskelentspannung
  • – Pilates und Co.
  • – Aktivierung der Thymusdrüse
  • – Gehirntraining
  • – Kreativitätstraining
  • – Finger Yoga

Möchten Sie von Zuhause aus Geld verdienen?

Mentaltraining: Was ist das und wie funktioniert es?

Je mehr der Kopf an den Erfolg glaubt, umso wahrscheinlicher ist der Sieg für den Körper. Was zum Beispiel häufig in Bezug auf Leistungssportler eine Rolle spielt, wirkt sich auch in anderen Bereichen des täglichen Lebens positiv auf Körper und Geist aus: Unter dem Begriff Mentaltraining werden Methoden zur Veränderung von Denk- und Verhaltensweisen zusammengefasst, die auf psychologischer Ebene unterschiedliche Auswirkungen haben können.

So kann man zum Beispiel mit positiven Glaubenssätzen als Teil der Autosuggestion arbeiten, um mehr Selbstbewusstsein im Beruf zu erhalten und sich gegenüber der Kritik vom Chef zu wappnen. Auch kann man durch Meditation zur Entspannung gelangen, um Stress, Ängste und Blockaden zu lösen, die im Alltag oder nur in bestimmten Situationen behindern.

Je nach Methode können soziale oder emotionale Kompetenzen aktiviert werden – grundsätzlich Gedanken, Verhalten und Wünsche beeinflusst werden.

Kurz zusammengefasst: Mentaltraining hilft also in bestimmten Extremsituationen gefestigt reagieren, entscheiden oder handeln zu können.

Sie fragen sich jetzt wie das Mentaltraining funktionieren soll? Stellen Sie sich einmal vor Ihr Chef lobt Sie stets für Ihre Arbeit, Ihre Leistung, Ihre Kreativität. Das sorgt dafür, dass Sie sich bestätigt und stark fühlen, schließlich ist der Chef mit Ihnen zufrieden. Gleichzeitig haben Sie keinerlei Berührungsängste mit ungewohnten Aufgaben oder schwierigen Herausforderungen, denn der Chef vertraut auf Ihre Leistungen – Sie also auch.

Oder anders gesagt: Das Gehirn ist ein Muskel, den man trainieren kann. Durch zahlreiche Wiederholungen. Übt man zum Beispiel regelmäßig Visualisierung zu Hause, wird es irgendwann ganz einfach im Alltag, im Straßenverkehr oder im Büro funktionieren. Da „negative“ Verhaltens- und Denkweisen meist über viele Jahre hinweg entstanden sind und sich gefestigt haben, fällt es vielen Menschen sehr schwer sie zu beseitigen.

Zumal Mentaltraining trainieren bedeutet. Es reicht nicht, nur ein paar Mal zu meditieren oder sich den Chef als Tennisball und sich als Tennisspieler vorzustellen. Das Gehirn positiv zu beeinflussen, erfordert viel Ausdauer. Nicht selten blockiert das Gewohnte das neue Ziel. Man muss also immer dran bleiben.

Techniken des Mentaltrainings

Mentaltraining bietet ein breites Spektrum unterschiedlichster Methoden. Je nach Ziel, kann man sich auch einige Techniken selber überlegen. Wer zum Beispiel sein Gedächtnis im Rahmen des Gehirntrainings trainieren möchte, kann sich benötigte Lebensmittel merken anstatt sie auf eine Einkaufsliste zu schreiben, man kann ein Puzzle spielen oder sich kleine Quizspiele überlegen.

Zum Beispiel: Lesen Sie morgens die Tageszeitung und lassen Sie sich nachmittags oder abends von Ihrem Partner dazu abfragen. Was war auf der Titelseite? Um welches Thema ging es in den Finanznachrichten?

Grundsätzlich gibt es Übungen zur Entspannung, zur Stressbewältigung, zur Konzentrations- oder Kreativitätssteigerung sowie einige andere Bereiche – zum Beispiel Angstbewältigung.

Die 10 besten Trainingsmethoden: Mentaltraining selber anwenden

Damit man sich derlei Methoden aber nicht selber für unterschiedliche Situationen und Bedürfnisse ausdenken muss, gibt es findige Wissenschaftler, Mediziner und Ärzte, die das bereits erledigt haben. Im Folgenden haben wir die 10 besten Trainingsmethoden des Mentaltrainings zusammengefasst und geben gleichzeitig einige praktische Tipps für die Umsetzung. Die Reihenfolge der Methoden ist beliebig gewählt und hat nichts mit ihrer Wertigkeit oder Erfolgversprechung zu tun.

1. Ruhe & Konzentration durch Meditation

Eine der beliebtesten Trainingsarten, vor allem in den vergangenen Jahren in westlichen Ländern sehr verbreitet, ist die Meditation. Das „Nachsinnen“ oder „Nachdenken“ ist in vielen Kulturen Teil der spirituellen Praxis, insbesondere in buddhistisch geprägten Ländern. Und trotzdem hat Meditation nichts mit Religion zu tun.

Es geht nicht darum mit einer Gottheit zu kommunizieren, sondern vielmehr auf sich, seinen Körper und seine Gedanken zu horchen. Sich auf den Atem zu konzentrieren, für einige Zeit Ruhe und Stille zu empfinden, Gedanken fließen zu lassen, sie beobachten, nicht bewerten.

Meditation kann in unterschiedlichster Form durchgeführt werden: als Ruhe-, Achtsamkeits- oder Konzentrationsmeditation, als transzendentale Meditation (TM) oder Bewegungsmeditation – zum Bespiel im Gehen, Yoga oder als Kampfkunst. Die verschiedenen Techniken helfen unter anderem bei Entspannung, Stressbewältigung, Angststörung und Konzentrationsschwäche.

Vielfach wurde bereits nachgewiesen, dass Meditation den Geist und Körper positiv beeinflusst. Gleichzeitig weiß man, dass aber nur ein dauerhaftes Training zur mentalen Veränderung führt.

Praktischer Tipp: Still da zu sitzen, nichts zu tun, fällt vielen Menschen heutzutage sehr schwer. Keine Musik, keine Gespräche, keine Smartphones – für die ersten Meditationsübungen kann das sehr herausfordernd werden. Wir geben Ihnen den Tipp mit einer geführten Meditation zu beginnen – beispielsweise in VHS-Kursen, im Fitnessstudio oder über eine CD.

2. Autogenes Training zur Entspannung

Das Autogene Training ist der Meditation nicht unähnlich: Beide Mentaltrainingsarten basieren auf einem entspannten Körper bzw. haben die Entspannung und Ruhe zum Ziel für geistige Entfaltung. Beim Autogenen Training – eigentlich Training für autogene Entspannung – begibt man sich in eine entspannte Haltung im Sitzen oder vorzugsweise im Liegen und beginnt seinen Geist mit immer gleichem Wortlaut positiv zu konditionieren. Zum Beispiel: „Ich bin ganz ruhig. Mein Atem fließt langsam. Meine Arme werden schwer und entspannen sich.“

Autogenes Training kann in diesem Sinne durchaus sehr guten Einfluss auf das körperliche Befinden nehmen – zum Beispiel den Herzschlag bei Angst oder Aufregung („Ich bin ganz ruhig, mein Herz schlägt langsam“), Kopfschmerzen („Mein Kopf ist ganz leicht, er ist frei.“ oder Kälte („Meine Hände fühlen sich warm an, meine Füße werden ganz warm“).

Tipps für den Alltag: Diese Mantras muss man lernen. Wer sie nicht auf Anhieb im Kopf hat, kommt schnell ins Straucheln und lässt sich ablenken. Es ist daher von Vorteil sogenannte geführte Übungen für Autogenes Training zu machen – beispielsweise von der CD, Smartphone App oder auf Musikportalen wie YouTube. Einen ähnlichen Effekt haben auch Phantasiereisen. Idealerweise macht man Autogenes Training in der Pause oder vor dem Schlafen gehen.

3. Visualisierung für positive Gedanken

Bei der Visualisierung versucht man mit Bildern entsprechende Ziele darzustellen und sich zu verdeutlichen. Wichtig ist, dass die Gedankenbilder positiv assoziiert sind und mit Emotionen verbunden werden – je intensiver, umso besser.

Die Visualisierung kann sowohl der kritische Kollege sein, den Sie sich als Ball vorstellen, der nach einem Schlag von Ihnen im hohen Bogen davon fliegt. Es kann aber auch das Problem oder die Angst sein, die Sie auf ein kleines Boot auf das Wasser setzen und davon treiben lassen.

Hilfreicher Tipp: Überlegen Sie sich positiv behaftete Bilder zu Ihren Zielen (Anmerkung: Probleme zu visualisieren könnte wieder ins Negative umschwenken). Gerne auch für mehrere Situationen unterschiedliche Bilder, die Sie sich detailliert ausmalen und bei Bedarf abrufen können. Schauen Sie sich die Gedankenbilder zu Beginn auch dann an, wenn es nicht zwingend notwendig ist. So lernt Ihr Gehirn schneller.

4. Autosuggestion durch positive Glaubenssätze

Autosuggestion durch Glaubenssätze ist eine Mentaltrainingsmethode, die sicherlich viele Menschen unbewusst anwenden: „Ich werde es schaffen. Ich werde überzeugen.

Ich werde den Job bekommen.“ Ein solches Mantra kennt sicherlich jeder und viele sprechen es. Dabei arbeitet man mit positiven Glaubenssätzen, die durch Wiederholung vom Gehirn aufgenommen werden. Man muss es nur häufig genug hören, dann glaubt man selber daran und fühlt sich gestärkt oder lässt Entwicklungen in dieser Hinsicht eher zu.

Wichtig hierbei: Das Gehirn erkennt keine Verneinung. Bei der Autosuggestion durch positive Glaubenssätze muss man demnach sehr präzise formulieren und vorgehen.

Ein Beispiel hierzu: Sie haben die Aufgabe nicht an eine blaue Banane zu denken, machen Sie genau das – sich eine blaue Banane vorstellen. Bei positiven Glaubenssätzen wäre es ebenso: Bei „Ich bin nicht faul“ erkennt das Gehirn das „nicht“ nicht und merkt sich stattdessen „ich bin faul“. Besser wäre das Ziel zu formulieren, also: „Ich bin leistungsfähig, ich schaffe viel, ich bin zielorientiert.“ In Gedanken sind Sie also schon am Ziel!

Zum Beispiel: Eine Frau mit sozialen Ängsten traut sich nur selten fremde Leute anzusprechend. Sie sollte also daher gehen und sich sagen: „Ich bin offen, ich bin kommunikativ, ich mag Menschen.“

Tipp: Formulieren Sie sich mehrere Glaubenssätze und notieren diese in einem privaten Tagebuch oder Notizbuch. Im Idealfall liest man sich die Mantras täglich mehrmals durch.

5. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Zum Bereich der Entspannungsarten gehört die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson, die in unterschiedlichen Situationen wie Stress, Schlafstörungen oder Rückenschmerzen angewendet werden kann.

Die beste Wirksamkeit zeigte diese Methode, nach verschiedensten Studien bei Angst- und Spannungszuständen mit leichten Symptomen, auch körperlicher Natur – zum Beispiel Muskelzuckungen bei Anspannung.

Bei der progressiven Muskelentspannung konzentriert man sich nach und nach auf einen bestimmten Körperteil und spannt diesen für einige Zeit an. Am Ende werden noch einmal alle Körperbereiche angespannt und gelockert.

Ziel ist es dem Patienten den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst zu machen. Das sorgt insgesamt für eine Reduzierung der Muskelspannung und verbessert die individuelle Körperwahrnehmung.

Tipp: Nach einiger Übung kann progressive Muskelentspannung ohne Anleitung durchgeführt werden. Dennoch kann es hilfreich sein, wenn ein Trainer – ob real oder virtuell – die Übungen ankündigt. Alternativ legen Sie einfach etwas Entspannungsmusik auf.

6. Pilates / Yoga / Qi Gong / Tai Chi: Durch Bewegung zur Entspannung

Der Geist kann dann hervorragend entspannen, wenn er sich nicht den Gedanken hingeben muss, sondern für Bewegungen im Körper sorgen muss.

Das ideale Mentaltraining besteht für viele Menschen daher aus der Kombination von Entspannung und Bewegung – beispielsweise durch Pilates, Yoga, Qi Gong oder Tai Chi.

Hierbei handelt es sich – je nach Anbieter – um ruhige Sportübungen, Bewegungsabläufe und Kampfkünste, die nach chinesischer Tradition dem Geist mehr abverlangen als dem Körper. Die Bewegung hilft sowohl den Geist frei zu bekommen als auch Blockaden oder Schmerzen im Körper zu lösen – beispielsweise bei Rückenschmerzen.

7. Aktivierung der Thymusdrüse

Gedanken beeinflussen Körper und Geist, also auch unsere Lebensenergie. Warum sollte das nicht auf umgekehrt funktionieren, dachte sich John Diamond und entwickelte die Mentaltrainingsmethode: Aktivierung der Thymusdrüse. Nach Diamond ist die Thymusdrüse das Zentrum für unsere Lebensenergie, hier sind Geist und Körper in Verbindung. Wie aktiviert man aber die Thymusdrüse?

Die Aktivierung erfolgt durch leichtes Klopfen auf das Brustbein, dort wo die Drüse sitzt. Zuvor soll man aber in Ruhe alle Probleme und Schwierigkeiten sowie die entsprechende Positivierung notieren. Also: „Nachts bin ich ängstlich – ich bin mutig und stark.“

Bei der eigentlichen Übung stehen Sie entspannt vor einem Spiegel, klopfen sanft auf das Brustbein und sprechen nur die positiven Sätze aus.

Tipp: Sie können die Sätze anpassen, ergänzen oder weglassen, wenn Sie zum Beispiel eine positive Wandlung bemerken.

8. Gehirntraining zur Verbesserung der Konzentration

Beim Gehirntraining – auch Gehirnjogging genannt – wird ganz gezielt an der Leistung des Gehirns, der Denkfähigkeit, gearbeitet. Das kann man auf ganz unterschiedliche Weisen realisieren – durch Memory oder Puzzles, Wort- und Zahlenspiele, Koordinations- und Schnelligkeitsspiele sowie Bilderrätsel und Sudokus. Die Möglichkeiten sind hier sehr vielseitig und sind durchaus für Gruppen geeignet – zum Beispiel bei Spieleabenden.

Übrigens: Gehirnjogging empfehlen wir nicht nur älteren Menschen, um Gedächtnisverlust vorzubeugen und geistig fit zu bleiben, sondern insbesondere jungen Menschen. Auch sie können von einem verbesserten Gedächtnis oder räumlichem Vorstellungsvermögen profitieren.

9. Kreativitätstraining – Ideenfindung, Mind-Mapping, Brainstorming

Da sich das Mentaltraining mit der Beeinflussung von Denkweisen befasst, kann man die Methoden auch dann anwenden, wenn keine negativen Blockaden gelöst werden müssen – zumindest nicht im Sinne von psychischen Störungen, Stress oder ähnlichem. Hilfreich ist das Kreativitätstraining, denn hierbei wendet man die Methoden Mind-Mapping oder Brainstorming zur Ideenfindung an.

Diese Optionen werden zwar häufig in der Wirtschaft, in Unternehmen zur Problemlösung eingesetzt, sie können aber auch im Privaten ihre positiven Effekte verbreiten. Das Notieren unterschiedlicher Lösungswege kann nämlich auch bei Entscheidungsprozessen hilfreich sein.

Tipp: Legen Sie sich ein persönliches Notitzbuch zu, in dem Sie Ideen, Gedanken und Lösungen festhalten können. Direkt nach dem Aufschreiben haben Sie den Kopf wieder frei für andere Gedanken oder können Lösungen schneller erarbeiten.

10. Finger Yoga als Konzentrationstraining

Europäische bzw. westliche Kulturen bedienen sich immer häufiger fernöstlicher Methoden – ganz gleich für welche Lebensbereiche. So wie das Finger-Yoga, eine Übung zur Verbesserung der Konzentration und Gedächtnisleistung.

Die sogenannten Mudras – Fingerübungen und Handhaltungen – drücken in östlichen Kulturen nicht nur bestimmte Stimmungen aus, sondern sollen auch Energien wecken. Gleichzeitig wird in Folge der verschiedenen Ausführungen die Konzentration gesteigert. Wichtig: Zwischen den beiden Fingern muss ein leichter Druck entstehen, halten Sie ansonsten den Körper ruhig und atmen Sie bewusst.

Tipp: Finger-Yoga praktiziert man im Idealfall mehrmals am Tag, mindestens zweimal. Unsere Empfehlung ist die Übungen einfach dann zu machen, wenn man im Büro gerade eine Denkblockade hat oder den nervigen Kollegen ausblenden will.

Als abschließender Hinweis: Alle Methoden des Mentaltrainings können problemlos kombiniert oder abgewandelt werden. Entscheidend ist, dass man sich entspannt, zur Ruhe kommt und für eine bestimmte Dauer konzentriert, Körper und Geist schärft.

Bildquelle: © xalanx – Fotolia.com

8 Bewertungen
4.25 / 55 8