Lange Stunden im Büro, ewiges Sitzen, gebeugt über Maus und Tastatur, bestenfalls der gelegentliche Gang zum Kopierer: Gerade ein Schreibtischjob oder langes Nacharbeiten daheim vertragen sich nicht unbedingt mit einem sportlichen Lebenswandel.
Dabei ist es ganz einfach, Sport in seinen Alltag einzubauen, schließlich muss es nicht immer der Gang ins Fitnessstudio sein. Auch wer nur ein bisschen Platz in den eigenen vier Wänden hat, kann sich bestens ertüchtigen, um fitter und gesünder zu leben.
Regelmäßiges Training kann Rücken- und Nackenbeschwerden entgegenwirken.
Herz-Kreislauf-Training für daheim
Gerade wenn es darum geht, körperlich gesund zu bleiben oder ein paar ungeliebte Pfunde zu verlieren, ist Cardiotraining ideal. Die naheliegenden Methoden mögen Radfahren und Laufen sein, allerdings sind viele Hobbysportler wetterempfindlich oder finden einfach nicht die Zeit, vor oder nach der Arbeit noch das Haus zu verlassen.
Aber auch für die eigenen vier Wände gibt es ganz klassische Methoden, Herz und Kreislauf in Schwung zu bringen. Laufband, Crosstrainer, Stepper und Ergometer sind die beliebtesten Geräte für den Heimbedarf und helfen dabei, Sport und Alltag zu kombinieren.
- Das Laufband ist nicht für jeden geeignet, da die Erschütterungen doch recht laut sind und so mancher Nachbar weniger erfreut über die Fitnessfortschritte sein dürfte.
- Das Fahrrad-Ergometer bietet den Vorteil, dass es platzsparend ist und man außerdem bequem beim Fernsehen einige Runden drehen kann.
- Gleiches gilt auch für den Crosstrainer, dieser bietet aber einen entscheidenden Vorteil: Da die Arme in das Training eingebunden sind, kräftigen die Bewegungen auch die Muskulatur des Oberkörpers, insbesondere die Rückenpartie. Das sorgt nicht nur für einen gesunden Kreislauf und eine tolle Erwärmung, sondern auch für lange anhaltende Gesundheit. Gerade wer beruflich viel sitzt, sollte über eine starke Rückenmuskulatur verfügen. Mit dem Cardiogerät im Wohn- oder Schlafzimmer lässt sich Fitnesstraining bequem jedenfalls in den Alltag einbinden. Qualitativ hochwertige Geräte gibt es z.B. schon ab wenigen hundert Euro. Zudem bieten einige Händler an, Geräte wie Crosstrainer bereits fertig montiert auszuliefern (z.B. dieser Anbieter) – so kann sofort mit dem heimischen Training begonnen werden.
doch auch wer Muskeln aufbauen will, muss nicht viel investieren.
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Das Sportstudio in den eigenen vier Wänden
Nur die wenigsten haben daheim den Platz, sich ein ausgewogenes Fitnessstudio aufzubauen. Doch bereits mit einigen kleinen, leicht verstaubaren Fitnessgeräten lässt sich zuhause bestens trainieren.
Eine Auswahl an Hanteln, idealerweise mit auswechselbaren Gewichten, ist immer eine gute Investition. Trainingsfortschritte können so mit mehr Gewicht begleitet werden und die Hanteln lassen sich auch bequem unter dem Bett verstauen. Das absolute Trendgerät des Jahres ist die Kettlebell. Das glockenförmige Gewicht ist vor allem für Ganzkörperübungen ideal.
Ein echter Dauerbrenner dagegen sind Physiobänder, diese können wie Hanteln verwendet werden, passen aber bequem in kleinste Räume (oder in den Koffer). Durch den progressiven Widerstand bietet sich zudem ein gelenkschonendes und dennoch anspruchsvolles Training. Auch ein Physioball bietet eine ideale, flexible Unterlage und kann auch als Bank-Ersatz genutzt werden. Der Gummiball trainiert dabei koordinative Muskel durch den Balance-Ausgleich gleich mit und kann auch als Sitzunterlage dienen.
Aber selbst ohne Geräte gibt es viele Varianten des Trainings in den heimischen vier Wänden.
- Yoga und Pilates sind zwar vor allem bei Frauen beliebt, aber auch Männer sollten der Mischung aus Dehnung, Bewegung und Stabilisierungsübungen einmal eine Chance geben. Gerate bei typischen Bürobeschwerden wie Nacken oder Rückenschmerzen können Yogaübungen sehr hilfreich sein.
- Calisthenics ist dagegen eine dynamische Methode, nur mit dem eigenen Körper flexibel zu trainieren. Hier sind die Übungen weniger auf bloße Kraft ausgelegt, sondern fördern vor allem die Schnellkraft der Muskulatur. Als High Intensity Interval Training sind Calisthenics-Übungen ideal – so verlangt das Training nicht viel Zeit und bringt ein Maximum an Effekt. Vor allem für die Kräftigung der Körpermitte (des Cores) ist das sinnvoll, die Extremitäten werden nicht einzeln trainiert, sondern eingebunden. Das sorgt für deutlich natürlichere Trainingsergebnisse als Hanteltraining.
- Auch die klassische Leibesertüchtigung hat keinesfalls ausgedient. Übungen wie Kniebeugen und Liegestütz stärken die Rumpfmuskulatur und sind nicht umsonst die Klassiker der sportlichen Heimarbeit.
Flexibler Alltag mit flexiblem Training
Heimtraining ist ideal, wenn es darum geht, Sport in den Alltag einzubinden. Ohne den Weg ins Fitnessstudio machen zu müssen oder an Öffnungszeiten und Wetter gebunden zu sein, lässt sich nach Belieben trainieren. Mit einigen kleineren Investitionen ist es problemlos möglich, daheim ein vollwertiges Trainingsprogramm zu absolvieren.
Ob direkt nach dem Aufstehen, in den Werbepausen oder zum Abschluss eines langen Arbeitstages: Auch mit nur ein wenig Platz in den heimischen vier Wänden lässt sich der bürogeplagte Körper wieder spielend auf Vordermann bringen.
Webtipp:
Zahlreiche Übungen, die man direkt vom Bürostuhl aus machen kann werden hier kurz vorgestellt.
Bildquelle: Wavelightmedia / crestock.de
